De uns tempos pra cá, vasculhando os vários fóruns sobre hipertrofia, percebi que o interesse por rotinas de corpo inteiro (
Fullbody) tem aumentado consideravelmente, por parte daqueles que estagnaram praticando rotinas divididas (
Slipt) e/ou procuram uma alternativa no estimulo muscular. Pensando na grande duvida que cerca estes dois métodos de treino, resolvi fazer uma comparação com cada um deles.
FULLBODY
É um treinamento onde se objetiva treinar o corpo inteiro, como um grande e único músculo. Para isso, é primordial que se usem exercícios, os quais solicitem mais de um grupo muscular, como agachamento, levantamento terra, supino reto, barra fixa, barras paralelas, desenvolvimento e remada alta.
Veja que não há nenhum exercício de extensão para o tríceps, nem rosca para o bíceps, mas não se desespere, pois os músculos do braços trabalharão de maneira sinérgica (ou seja, trabalhando junto, auxiliando) com os músculos da costa e do peito, logo, não há necessidade de incluir nenhum exercício isolador na rotina.
Com um elevado número de exercícios compostos em uma mesma sessão de treino, o nível de hormônios anabólicos produzidos será maior, em relação as rotinas Split. Também é uma alternativa para um descanso equilibrado para o corpo inteiro, além da queima de gordura ser, comprovadamente, maior.
Existem variações do Fullbody. Mas todos tem essas características em comum. Uma rotina de 3x na semana é o suficiente, se a intensidade for muito alta, é prudente treinar apenas duas vezes. Acredite, você vai precisar desses dias de descanso, pois cada treino será uma tortura, no melhor sentido da palavra.
É interessante dizer que, o método de treino Fullbody, nem de longe, é algo inovador ou recente. Muito pelo contrario, esta era a principal maneira que os primeiros fisiculturistas adotavam ao treinar. Combinando exercícios compóstos e equalizando a intensidade e volume para cada grupo muscular, era possivel, em uma sessão de treino, trabalhar o corpo inteiro.
Hoje, tendo um acervo maior de técnicas e informação, o fullbody evoluiu para uma versão mais moderna e poderosa. Apesar de sua popularidade tenha decaído, ainda é considerado um dos melhores treinos para hipertrofia.
SPLIT
As rotinas Splits tiveram seu
boom, aproximadamente, nos anos 70. Coincidentemente, no auge dos esteróides anabolizantes. Não ligando uma coisa a outra, este método foi popularizado por fisiculturistas como Dorian Yates, Mike Mentzer, passando por Arnold Schwarzenegger, até Jay Cutler e tantos outros. As rotinas divididas ainda são as mais populares nas academias, sendo que muitos metodos modernos como o
FST-7 e o
GVT se baseiam nelas.
Em rotinas divididas, trabalha-se um ou dois grupos musculares por dia, tendo variadas divisões, sendo as mais comuns a ABC (Peito, Deltoides E Tríceps/ Costa, Trapézio E Bíceps / Perna Completo) ABCD (Peito/Costa/Braços E Ombros/ Pernas). Estas rotinas trazem a característica de se concentrar em cada musculo por vez, dando-lhe de 3 a 6 dias de descanso para a região trabalhada.
Normalmente, usam-se vários exercícios isoladores, além de varias técnicas para estressar o músculo ao máximo. É uma boa opção para corrigir a assimetria muscular, além de focar especificamente neste ou outro grupo muscular. Nesse ponto, a Split leva vantagem, por se focar em cada grupo muscular isoladamente.
As rotinas split são usadas por 97% dos fisiculturistas atuais. O problema é que muito desses fisiculturistas vivem para o esporte, o que não é o caso de todos os qe frequentam a academia, o que pode levar, por parte destes, a uma dificuldade de encaixar tantos treinos para cada parte do corpo no dia-a-dia. Outro problema é a própria questão do sinergismo muscular, pois se você já trabalhou intensamento peito e costas, seus braços já estarão fatigados para um dia exclusivo para eles. Lembrem-se, o corpo não é um aparelho configurável onde você só estimula as partes que desejar.
Ok, então qual eu uso? Ninguém pode responder, além de você mesmo. Se você sempre treinou de forma dividida (o mais provável), seria interessante iniciar um programa de treinamento Fullbody. Muitas pessoas, por outro lado, encontram nas rotinas Split um estimulo maior para seu corpo.
Experimente. É o mais eficiente caminho para achar o treinamento que é melhor para você, e não para outro.
Exemplo de treino Fullbody 2 a 3 vezes por semana.
Desenvolvimento com barra
Supino inclinado
Barra fixa
Remada alta ou Levantamento terra
Agachamento livre
