Feliz Natal e próspero ano novo.

Feliz natal a todos os bodybuilders que levaram um ano espartano de treino e dedicação. 2012 vem ai e as academias vão voltar a lotar de frangos e empolgados de verão. Mas nós continuamos nossa jornada, independente da época, independente de ser início ou fim de ano, estamos puxando ferro, estamos levando nossos corpos ao máximo, estamos nos ginásios, faça sol ou chuva,  porque a dor é o limite.

Palestra do Dr. Paulo Muzy.

Então, essa palestra ocorreu durante um evento patrocinado pela Probiótica. Dr. Muzy expõe os mais variados assuntos do Bodybuilding atual, tudo com muito bom humor. Projeto verão, frangos, orientações profissionais, o atual quadro do exercício resistido no Brasil, preconceitos....muitos preconceitos.

Parte I

Parte II

''Eu puxo ferro pra ficar grande. Se eu quiser ficar bonito, eu tiro a sobrancelha''

IFBB PRO BIKINI

Para quem acha que os campeonatos de fisiculturismo se resume a corpos massivos e assustadores, apresento uma das minhas categorias preferidas: Bikini.

Nesta competição o que importa é uma aparência limpa e harmoniosa, sem excesso de gordura aparente. Por outro lado, as competidoras não podem se apresentar com musculatura evidente, nem definição rigorosa.No bikini, procura-se proporção corporal, beleza facial e pele saudável. Esta categoria difere-se em muito das outras femininas, como Figure ou Fitness.

Sem mais, aqui estão as melhores colocadas do ano no ranking mundial:

Sonia Gonzales - Estados Unidos

Nathalia Melo - Brasil

Nicole Nagrani - Estados Unidos

Jaime Baird - Estados Unidos

Amanda Latona - Estados Unidos

Alison Rosen - Estados Unidos

Curioso termos apenas uma brasileira na lista, será que o Olympia privilegia as atletas norte-Americanas?

Shocking Bodybuilding.

''O mundo não é um mar de rosas. É lugar ruim e asqueroso, e não importa o quanto durão você seja, ele te deixará de joelhos e te manterá assim se permitir. Nem você, nem eu, nem ninguém baterá tão forte quanto a vida. Mas não se trata de quão forte pode bater, se trata de quão forte pode ser atingido e continuar seguindo em frente, quanto pode receber e continuar seguindo em frente...é assim que a vitória é conquistada. Agora, se você sabe seu valor, vá e conquiste. Mas deve estar preparado para ser atingido e não apontar para os outros dizendo que não está onde queria por causa dele, dela ou de qualquer um! Covardes fazem isso, e você não é! Você é melhor que isso!''


Rocky Balboa.

Os princípios de treinamento de Stuart McRobert

Stuart Mcrobert. Este é um cara que todo bodybuilder devia conhecer. Seguidor da filosofia HIT (que prega treinos curtos, intensos e infrequentes), McRobert é autor de diversas publicações sobre o processo de hipertrofia muscular, onde condena os atuais preceitos de treinamento espalhados em boa parte das academias e ginásios do mundo.

‘’A menos que você tenha uma genética excelente para construção muscular, os métodos convencionais que prescrevem rotinas “split” (divididas), mais dias de treino do que dias sem treino na semana, vários exercícios isoladores, vários exercícios por grupo muscular, e muitas séries por treino, irão dar pouco resultado. Rotinas fullbody com muitos exercícios e com uma frequência alta também não são produtivas para a maioria dos praticantes. Centenas de milhares de pessoas são provas vivas desta realidade’’.

Basicamente, McRobert  diz que os métodos de treino passados atualmente pregam uma idéia equivocada, objetivando treinar quantas vezes for possível em detrimento do descanso, ou seja, os atletas de hoje estariam mais preocupados em obter cada vez mais estímulos para o corpo, ignorando a recuperação total do mesmo.



Indo na contra-mão de tudo isso, o autor prega sessões infrequentes de treinamentos (2 a 3 vezes por semana), onde treinaria-se o corpo inteiro com não mais de 3 a 5 exercícios compostos (Trabalho de panturrilha, antebraço e abdominal são incluídos também, mas como exercícios acessórios) e 3 a 5 séries executadas para cada exercício.

Os fisiculturistas da era clássica, como Steve Reeves e Reg Park, tinham treinos de corpo inteiro bem volumosos e em 3 vezes por semana, mas é bom saber que eles trabalhavam com o método Heavy-Medium-Light, onde treinaria-se pesado apenas uma vez na semana, diminuindo a intensidade do treino nos outros dois dias. Stuart prega que todo treino deve ser pesado o suficiente, mas sem esquecer a recuperação, por isso, dando um espaço de 2 a 3 dias de um treino a outro possibilitaria o total descanso para que ocorresse a hipertrofia.

Stuart adverte como é errôneo e perigoso acharmos que é possível obter um corpo de um fisiculturista profissional como Jay cutler ou Arnold Schwarzenegger, apenas com treino, dieta e suplementação normal, sem o uso de drogas.

‘’Os Bodybuilders de topo inspiraram milhões, mas também enganaram milhões. Eu acreditava que os únicos suplementos que a elite competitiva tomava eram vitaminas, minerais e batidos de proteína’’

Cansado dos fracos resultados e falsas orientações, McRobert pesquisou e aprofundou-se no melhor e mais saudável caminho para que pessoas como eu, ele e, provavelmente, você (desprovidos de genética favorável  disponibilidade total para treinar e sem uso de esteróides) pudessem realmente alcançar objetivos mais sólidos.

HARDGAINER

Segundo o próprio autor, hardgainer seria o termo utilizado para aquela pessoa que mesmo com treino, técnica adequada, disciplina e dieta não consegue resultados expressivos. O hardgainer seria  ‘’o fisiculturista típico que tem uma genética média e treina sem drogas. Na verdade, hardgainer é realmente um normalgainer, porque a maioria dos fisiculturistas possuem genética comum e treinam sem drogas’’. É claro que aquele que não treinar a sério e não se alimentar direito também não passará de resultados medíocres, mas aqui falamos daqueles que seguem os padrões normais de treinamento e mesmo assim, não conseguem ganhos expressivos.

‘’Quando eu era jovem, copiei os métodos de Arnold, mas eles não trabalham para mim porque eu não tinha sua genética excelente para o fisiculturismo, ou a sua assistência de drogas. Para ter uma chance de progredir decentemente, a maioria dos fisiculturistas devem treinar de forma muito diferente de como os grandes nomes fazem. Não use como modelo os treinos dos geneticamente dotados ou culturistas que recebem ajuda de drogas’’.

A ideia seria usar um exercício por grupo muscular, por isso deve-se escolher os movimentos compostos pesados , atingindo vários grupos musculares com um exercício, como  agachamento, Supino, Desenvolvimento, Remadas,Barra Fixa, Barras Paralelas, Levantamento Terra, Cleans, Press, Etc.... 

''Fisiculturismo e treinamento de força são algo bastante simples, mas isso não significa que seja fácil. O que realmente importa é ter foco em cargas progressivas com boa postura. Escolha alguns exercícios básicos que sejam os melhores para você, e então dedique-se por anos em ficar cada vez mais forte nesses exercícios."

A abordagem de McRobert visa utilizar os movimentos mais eficientes, utilizando-os como o núcleo de sua rotina. A sua rotina típica utiliza 3 a 2 compostos por treinamento, junto com alguns movimentos "acessórios", poucas séries, e descanso suficiente aliado com boa nutrição. Alternar dois treinos diferentes também seria uma boa opção.

Download de treinos sugeridos por Stuart McRobert: http://bit.ly/uQiW4e

Download do seu livro, Beyond Brawn: http://bit.ly/uPUzNI

Motivação Bodybuilding - Junte-se a nós. (Legendado)

Sonhe, Faça, Torne-se.

O treino de Chris Hemsworth para encarnar Thor nos cinemas.

O deus do trovão e senhor dos guerreiros nórdicos. Thor, filho de Odin, foi retratado pela Marvel Comics como o arrogante principe de Asgard (céu dos nórdicos) que por sua falta de humildade é jogado na terra, sem poderes e sem memória. A partir daí, sua jornada para encontrar a verdadeira identidade inicia, juntamente como protetor da humanidade. Nas telas, o personagem foi retratado pelo australiano Chris Hemsworth, que surpreendeu o público demonstrando grande porte físico e razoavel definição, itens indispensaveis para encarnar um personagem deste calibre.

O programa de treinamento seguirá duas temporadas. A primeira focará o ganho de massa baseado em poucas repetições com cargas bem elevadas. A segunda, consistirá em circuitos, utilizando técnicas de Strongman (Outro modalidade de esporte, que compartilha o treinamento com pesos), para cortar a gordura sem levar a massa muscular junto.

A nutrição é muito importante. O ator ingeriu uma carga de proteínas devastadora durante a preparação das filmagens, sendo que ao gravar as primeiras cenas o figurino não cabia nele de tão gigante que seu corpo estava. Chris também ingeria muita água diariamente, cerca de 4 litros.

Fonte do Treino: Revista Super Treino Nº52.

Programa 1 
Duração: 8 Semanas.


Dia A: Peitoral e Dorsais.
Supino Reto
Remada Curvada
Barras Paralelas
Barra Fixa

Dia B: Pernas.
Mesa Flexora
Levantamento Terra
Agachamento

Dia C: Tríceps e Bíceps.
Supino fechado
Barra fixa Supinada e Fechada

O número de séries e repetições irão mudar de acordo com o decorrer das semanas, acompanhe:
Semanas 1 e 5: 4 séries de 4 a 6 repetições
Semanas 2 e 6: 4 séries de 6 a 8 repetições
Semanas 3 e 7: 4 séries de 8 a 12 repetições
Semanas 4 e 8: 4 séries de 4 a 6 repetições

Tente utilizar cargas pesadas, mas respeitando seus limites. Adapte seu corpo a executar sempre algumas repetições a mais. Alternando as diversas combinações de volume e intensidade estaremos confundindo seu corpo, gerando mais estímulos, evitando a estagnação.







Programa 2
Duração: 4 semanas.
Circuito 1 + Circuito 2 + Circuito 3.

Circuito 1
Agachamento com Kettlebell – 4 séries de 20 segundos.
Levantamento Olímpico (Arranco) ou Levantamento com Kettletbell – 8 séries de 20 segundos.
Descanso de 10 segundos por série.

Circuito 2
Arremesso com Kettlebell – 30 segundos com as duas mão/ 30 segundos com a direita/ 30 segundos com a esquerda / 30 segundos alternados.
Power Cleans (Arremesso até o peito) com Kettletbell – 5 arremessos com o braço direito / 5 arremesos com o braço esquerdo /4 arremessos com o braço direito / 4 arremessos com o braço esquerdo / 3 arremessos com o braço direito /3 arremessos com o braço esquerdo / 2 arremessos com o braço direito / 2 arremessos com o braço esquerdo / 1 arremessos com o braço direito / 1 arremessos com o braço esquerdo. Volta-se a sequência, totalizando 60 repetições sem descanso.

Circuito 3
Levantamento Turco com Halter – 5 minutos cada lado.
Windmill – 5 repetições para cada lado.

Este treino não deve ser feito por iniciantes, consulte seu treinador para que sejam feitas as alterações adaptadas a sua realidade. Lembrando que atores de filmes deste gênero tem uma disponibilidade muito maior para focar no treinamento, tendo previa experiência com o mesmo.

Natural Bodybuilder.

Eles treinam, competem e provam que é possível crescer sem drogas.

Chega de desculpas, vá comer frango com batata!

A importância da Pegada.

Dentro dos movimentos da musculação, as diferentes variações de posicionamento das mãos (pegada) farão toda a diferença no desenvolvimento muscular. Veja as mais comuns e descubra a que melhor encaixe dentro de suas prioridades.

Pegada Pronada. 
Exemplo: Barra fixa.

A barra Fixa é um exercício multiarticular que trabalha prioritariamente os músculos da Costa e Bíceps.

A Pegada Pronada é quando manuseiamos a barra com o dorso das mãos voltados para nós. Utilizando esta pegada, prioriza-se o trabalho das costas (no caso da Barra Fixa), tornando a execução da mesma mais dificil, com menos auxilio do Bíceps.


Pegada Supinada. 
Exemplo: Tríceps no Pulley.

O Tríceps Pulley é um exercicio monoarticular que trabalha o Tríceps. Especificamente as cabeças longa e lateral. A pegada Padrão dele seria a Pronada.

Utilizando a Pegada Supinada (Palma das mãos voltadas para você) a solicitação da cabeça medial do Tríceps e o Antebraço é priorizada

Lembram-se do exemplo da Barra Fixa? Pois é, utilizando a Pegada Supinada na maioria dos exercícios de costa que envolvam puxar o peso para si, o Bíceps é mais solicitado, ajudando na execução do movimento.









Pegada Neutra. 
Exemplos: Exercícios de Rosca para o Bíceps e Supino para o Peitoral.

Vamos utilizar o exemplo da Rosca para o Bíceps e o Supino para o Peitoral. Quando utilizamos uma Pegada Neutra (Mãos de lado, paralelas ao corpo) para trabalhar o Bíceps (Exemplo: Rosca Martelo), o Antebraço é solicitado com maior efetividade. Para exercícios de Rosca utilizando barra com Pegada Pronada, o trabalho do Antebraço é ainda maior. De fato, o Bíceps é bem menos solicitado nessa pegada, comparando com a Pegada Supinada (a normal para exercícios de rosca, como a Rosca Direta).

No caso do Supino com Pegada Neutra, o trabalho acaba concentrando-se no Peitoral, Deltóides e menos na cabeça lateral e mais a medial do Tríceps. Esta é uma variação pouco utilizada. Uma boa forma de se isolar o Peitoral, uma opção ao Fly (Aparelho de isolamento do Peitoral).

Pegada Invertida. 
Exemplo: Levantamento Terra.

Provavelmente você só utilizará esta pegada no Levantamento Terra. Com uma das mãos usa-se a pegada Pronada e com a outra, Supinada. Como é um exercicio de intenso movimento das articulações, a pegada invertida traz maior estabilidade ao segurar o peso durante a subida e descida do Terra.

De maneira geral, quanto maior o distanciamento das mãos, maior o direcionamento da tensão para o tronco e menor para os braços, e vice-versa. 

Pegada com Mãos Aproximadas. 
Exemplos: Supino e Barra fixa.

Em poucas palavras, quando utilizamos uma Pegada Aproximada, tanto em um Supino como uma Barra Fixa, o Tríceps e Bíceps, respectivamente, são mais ativados que o Peitoral e Costa.

Agora, vejamos outro caso que a pegada afastada influência de maneira diferente.





Pegada com Mãos Afastadas. 
Exemplo: Remada Alta.

Com uma pegada mais afastada, a Remada Alta solicitará o Deltoide. Com a pegada aproximada, o Trapézio será mais desenvolvido.

Estes são apenas alguns exemplos para criar uma idéia de como a pegada influência no trabalho e tensão do exercício. Priorizando as regiões que se objetiva desenvolver com maior foco, uma noção de qual pegada seja mais eficiente é um ótimo recurso para a hipertrofia.

Somos doentes, somos insanos por querer nosso dia de treino.

Todo bodybuilder que se prese conhece esta frase. Por isso, estou postando minha homenagem a Nina Veiga, autora destes versos incríveis.

Musculação não é praia, verão ou carnaval! 

Eu tive um sonho...
E no meu sonho eu era uma pessoa diferente.
Era uma pessoa dedicada.
Com metas para cumprir.
Mas este sonho começou a virar realidade.
E meu esforço e vontade, cada vez mais me dominavam!
Eu não mudava mais para os outros, agora eu mudava para mim!
A alimentação...
O descanso...
E a persistência...
São as coisas que me farão mudar!

Não preciso de outras pessoas para dar palpites sobre minha aparência.
Anabolizante???
Pra que eu preciso disso? Pra ficar maior em menos tempo?
Claro que não! Eu não preciso disso!
Tudo o que eu preciso está dentro de mim!
Está correndo no meu sangue.
Genética talvez...
O resultado só depende de uma pessoa...
EU!!!
Somos doentes, somos insanos por querer nosso DIA DE TREINO.

Somos doentes, somos insanos, por preferir uma noite de sono a sair para festas e baladas.
Somos doentes, somos insanos, por deixar de beber enquanto nossos amigos enchem a cara.
Somos os errados, somos os bitolados, somos taxados de tudo quanto é tipo de estereótipo por aqueles que não conseguem resultados ou se incomodam com nosso ESTILO DE VIDA.
MUSCULAÇÃO NÃO É VERÃO...
MUSCULAÇÃO NÃO É PRAIA...
MUSCULAÇÃO NÃO É CARNAVAL...
Musculação é algo que está no sangue, que está na veia.
É algo que ninguém pode tirar de nós.

Por amarmos este esporte.

Nina Veiga

A dor é o limite apresenta: Lendas do Bodybuilding.

 Nomes que ficaram gravados em aço neste grande esporte.

Slipt vs Fullbody.

De uns tempos pra cá, vasculhando os vários fóruns sobre hipertrofia, percebi que o interesse por rotinas de corpo inteiro (Fullbody) tem aumentado consideravelmente, por parte daqueles que estagnaram praticando rotinas divididas (Slipt) e/ou procuram uma alternativa no estimulo muscular. Pensando na grande duvida que cerca estes dois métodos de treino, resolvi fazer uma comparação com cada um deles.

FULLBODY
É um treinamento onde se objetiva treinar o corpo inteiro, como um grande e único músculo. Para isso, é primordial que se usem exercícios, os quais solicitem mais de um grupo muscular, como agachamento, levantamento terra, supino reto, barra fixa, barras paralelas, desenvolvimento e remada alta.

Veja que não há nenhum exercício de extensão para o tríceps, nem rosca para o bíceps, mas não se desespere, pois os músculos do braços trabalharão de maneira sinérgica (ou seja, trabalhando junto, auxiliando) com os músculos da costa e do peito, logo, não há necessidade de incluir nenhum exercício isolador na rotina.

Com um elevado número de exercícios compostos em uma mesma sessão de treino, o nível de hormônios anabólicos produzidos será maior, em relação as rotinas Split. Também é uma alternativa para um descanso equilibrado para o corpo inteiro, além da queima de gordura ser, comprovadamente, maior.

Existem variações do Fullbody.  Mas todos tem essas características em comum. Uma rotina de 3x na semana é o suficiente, se a intensidade for muito alta, é prudente treinar apenas duas vezes. Acredite, você vai precisar desses dias de descanso, pois cada treino será uma tortura, no melhor sentido da palavra.

É interessante dizer que, o método de treino Fullbody, nem de longe, é algo inovador ou recente. Muito pelo contrario, esta era a principal maneira que os primeiros fisiculturistas adotavam ao treinar. Combinando exercícios compóstos e equalizando a intensidade e volume para cada grupo muscular, era possivel, em uma sessão de treino, trabalhar o corpo inteiro.

Hoje, tendo um acervo maior de técnicas e informação, o fullbody evoluiu para uma versão mais moderna e poderosa. Apesar de sua popularidade tenha decaído, ainda é considerado um dos melhores treinos para hipertrofia.

SPLIT
As rotinas Splits tiveram seu boom, aproximadamente, nos anos 70. Coincidentemente, no auge dos esteróides anabolizantes. Não ligando uma coisa a outra, este método foi popularizado por fisiculturistas como Dorian Yates, Mike Mentzer, passando por Arnold Schwarzenegger, até Jay Cutler e tantos outros.  As rotinas divididas ainda são as mais populares nas academias, sendo que muitos metodos modernos como o FST-7 e o GVT se baseiam nelas.

Em rotinas divididas, trabalha-se um ou dois grupos musculares por dia,  tendo variadas divisões, sendo as mais comuns a ABC (Peito, Deltoides E Tríceps/ Costa, Trapézio E Bíceps / Perna Completo) ABCD (Peito/Costa/Braços E Ombros/ Pernas). Estas rotinas trazem a característica de se concentrar em cada musculo por vez, dando-lhe de 3 a 6 dias de descanso para a região trabalhada.

Normalmente, usam-se vários exercícios isoladores, além de varias técnicas para estressar o músculo ao máximo. É uma boa opção para corrigir a assimetria muscular, além de focar especificamente neste ou outro grupo muscular.  Nesse ponto, a Split leva vantagem, por se focar em cada grupo muscular isoladamente.

As rotinas split são usadas por 97% dos fisiculturistas atuais. O problema é que muito desses fisiculturistas vivem para o esporte, o que não é o caso de todos os qe frequentam a academia, o que pode levar, por parte destes, a uma dificuldade de encaixar tantos treinos para cada parte do corpo no dia-a-dia. Outro problema é a própria questão do sinergismo muscular, pois se você já trabalhou intensamento peito e costas, seus braços já estarão fatigados para um dia exclusivo para eles. Lembrem-se, o corpo não é um aparelho configurável onde você só estimula as partes que desejar.

Ok, então qual eu uso? Ninguém pode responder, além de você mesmo. Se você sempre treinou de forma dividida (o mais provável), seria interessante iniciar um programa de treinamento Fullbody. Muitas pessoas, por outro lado, encontram nas rotinas Split um estimulo maior para seu corpo.

Experimente. É o mais eficiente caminho para achar o treinamento que é melhor para você, e não para outro.

Exemplo de treino Fullbody 2 a 3 vezes por semana.

Desenvolvimento com barra
Supino inclinado
Barra fixa 
Remada alta ou Levantamento terra
Agachamento livre

Larissa Reis - Female Bodybuilder.

Conheçam a espetacular Larissa Reis, atleta IFBB da categoria Pro Figure.

Parei de treinar, e agora?

Agradecimento ao Prof. Eugênio Koprowski, o qual gentilmente ajudou na formulação deste post.

Para quem gosta de musculação e a leva como um estilo de vida, este texto não traz nada de chocante ou assustador. Afinal, quando você está inserido em uma rotina saudável e satisfatória, por que parar com ela e voltar ao sedentarismo por vontade própria?

Mas, para aqueles que encaram musculação como um ‘’mal necessário, em prol da estética’’, abaixo estão alguns esclarecimentos sobre como o corpo reagirá à interrupção do treinamento. Lembrando que é impossível prever exatamente como cada corpo irá se comportar, pois o individualismo biológico é um fator essencial no processo de construção e manutenção da massa magra.

Quando uma pessoa para de treinar, o estimulo para o crescimento e manutenção do músculo é interrompido. Quando isso acontece, o metabolismo do nosso corpo começa a desacelerar, ocorrendo a gradual perda de massa magra. Por isso, a melhor forma de manter o músculo obtido é o treinamento de musculação (Koprowski).

O processo de perda não é algo exato, pois dependera muito da rotina, alimentação e metabolismo de cada individuo. Porém, com uma alimentação adequada ao novo ritmo de vida, você terá um corpo mais magro e em menor proporção que mantinha.

Contudo, é importante salientar que, não é prudente levarmos uma rotina totalmente sedentária após pararmos de treinar, pois assim, com o metabolismo lento e menos massa magra presente, o corpo irá acumular gordura, além da flacidez, causada pelo aumento do espaço entre o músculo e a pele, ficar mais evidente.

O interessante é nunca parar de treinar. Se não pode, por alguma razão, frequentar a academia, treine em casa com um estimulo leve a moderado. Esta pequena atitude já irá garantir a massa magra adquirida e até continuar seus ganhos, só de forma mais lenta. Nunca se esqueça de manter a alimentação equilibrada. Também não se desespere em ter que usar suplementos a vida inteira. O dia que parar de usar, seguindo estas dicas, não significa que seus ganhos irão parar junto.

Um conselho: transforme a musculação em rotina. Fazendo isso, ela fará parte de você e não existirá essa conversa de parar de treinar. Recado dado.

Agachamento livre: insubstituível.

O agachamento livre é o melhor exercício físico que existe para a hipertrofia muscular. Se não o incluir em sua rotina, jamais ganhará massa muscular de forma significativa. Ponto final.

O mais pesado, desconfortável e ‘’repulsivo’’ exercício aos olhos de iniciantes e preguiçosos é, ao mesmo tempo, o mais eficiente construtor de massa muscular para o corpo inteiro. O agachamento livre é um exercício composto, no qual trabalha quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas, abdômen e lombar. Pelo número de músculos solicitados e da alta intensidade decorrida de sua execução, é o exercício que mais estimula a produção de testosterona e GH no corpo humano. Todo fisiculturista profissional executa o agachamento. Além disso, o exercício ajuda a prevenir hérnia de disco por fortalecer a densidade óssea da lombar e sacro.

Este talvez seja o exercício mais próximo da tortura que exista dentro da musculação, mas não se intimide, quando seus ganhos começarem a triplicar você concordará que vale a pena. Existem algumas variações do agachamento, como o agachamento frontal, hack etc. Porém, nenhum deles supera o agachamento livre tradicional.

Riscos e preconceitos

O exercício é criticado pelo risco de lesão no joelho ou lombar, mas estas lesões normalmente são causadas pela má execução do movimento. O agachamento livre deve ser executado com uma carga que você suporte e não sobrecarregue suas costas.

Por vergonha, muitas pessoas não estendem os glúteos para uma melhor execução, o que faz com que a tensão seja transferida para o joelho, aumentando o risco de lesão. Corrigindo estes pequenos erros, você pode fazer o agachamento com tranqüilidade.

Observações quanto à execução

O espaço entre as pernas deve ser respeitado, se deixar uma boa distancia entre elas, afetara menos os quadríceps e mais os músculos laterais da coxa. Se o espaçamento for menor a tensão é revertida para os quadríceps. O melhor lugar para posicionar a barra é em cima do trapézio, pois permitira suportar uma carga maior. Deixando uma pegada semi-aberta você impede que a barra penda para algum dos lados.


Nunca curve as costas, durante a descida.
Nunca estenda os joelhos para frente, deixe de vergonha e empine o traseiro.
Coloque uma carga que você aguenta. Não serve encher a barra de pesos, se não consegue realizar nem metade da amplitude do movimento.

O agachamento livre é o exercício mais simples, pesado e efetivo que existe. Nunca o substitua por maquinas, cadeiras ou outras parafernálias que lotam as academias modernas. Acredite, se é para sentir dor, que venha com resultados.

Abaixo, um vídeo-tutorial para executar o exercício com perfeição.

E outro bastante motivador...

Bons Treinos. A dor é o limite.

O monstro Branch Warren.

Você ainda acha que pega pesado?

Steve Reeves - O ídolo Eterno.

Stephen Lester Reeves  - Montana, 21 de janeiro de 1926 - é um exemplo até hoje para o fisiculturismo moderno, sendo elogiado por ídolos como Arnold Schwarzenegger e Lou ferigno. Com medidas extraordinárias e simetria perfeita, Reeves não foi, apenas,  um exímio bodybuilder, como um grande ator de sua época, atuando em filmes italianos entre as décadas de 50 e 60, inclusive sendo um dos pioneiros a interpretar Hércules nos cinemas.

Steve Reeves viveu e competiu durante a era dourada do fisiculturismo pré-esteroides. O próprio criticava muito o uso dessas drogas e defendia que podíamos ter um corpo excelente e saudável naturalmente. Ele ensinava a importância de uma dieta equilibrada e orgânica para uma obter um físico aprimorado.

O atleta começou a treinar com 16 anos.

Reeves ganhou campeonatos como Mr. Pacific Coast (1947), Mr. América (1947) e Mr. Universe (1950).

Reeves escreveu, colaborou e foi capa de inúmeras publicações sobre musculação.

Steve acreditava na eficiência de treinos de corpo inteiro com freqüência de 3x por semana. Além de praticar o Power Walking, seus  treinos baseavam-se em exercícios compostos utilizando a respiração profunda não só como fonte de energia para uma rotina pesada, mas para obter uma melhor saúde cardiovascular.

O fisiculturista defendia que o ganho de força e massa muscular deveria vir aliado a uma saúde de ferro. Reeves seguia uma rotina descomplicada contendo basicamente aveia, banana, ovos, mel, queijo cottage, peixes e bifes.

Perfil
Altura: 1,82 m
Peso: 96 kg
Bíceps: 46 cm
Pescoço: 46 cm
Cintura: 74 cm
Coxas: 65 cm
Peitoral: 132 cm
Antebraço: 36 cm

Panturrilha: 46 cm

Motivação Bodybuilding #2

Go Hard or Go Home.

Treinando contra o tempo.

Pare com a preocupação de encaixar seus treinos na rotina do cotidiano.Veja como é possível render muito mais com muito menos.

Existem dois bons motivos para que seu treino de hipertrofia seja o mais curto possivel. Primeiramente, nem todos podem  se dar ao luxo de passar horas dentro de uma academia, cinco  dias por semana. O trabalho, estudos e  compromissos não deveriam ser, de maneira alguma, prejudicados, muito menos o tempo para dormir entre um dia e outro. Afinal, se nos alimentamos incorretamente ou dormimos pouco durante o dia, jogamos todo o nosso esforço no lixo.

O outro motivo é de especial importância para os cultuadores de treinos ultra volumosos e frequêntes. Após 50, 60 minutos de um treino pesado de musculação, os níveis de hormônios catabólicos, como o cortisol e glucagon, começam a predominar em seu organismo. Com o glicogênio muscular totalmente exaurido, não há mais vantagem alguma em continuar demorando naquela sessão. Por isso, para que seu corpo não comece a puxar dos tecidos musculares a energia para continuar se mantendo, não é prudente que o treino passe de 30,45 ou, no máximo, 50 minutos por sessão.

Aprenda a utilizar estes pequenos truques abaixo, que irão compactar seu treino, sem perder a eficiência.

Prepare os pesos, barras e bancos com antecedência.
Fazendo isso, você evita que peguem uma anilha ou halter que iria utilizar, não perde tempo montando o próximo exercício, nem procurando os pesos para encaixar na barra. Além disso, tente deixá-los próximos de você, para que ninguém os leve, caso você se afaste para beber água.

Não dependa de aparelhos.
A grande massa de frequentadores de academias, geralmente, escolhe aparelhos, cabos e cadeiras extensoras. Motivos? Por serem confortáveis de usar e não demandarem um esforço tão grande comparando aos pesos livres. A maioria dos iniciantes, mulheres e, obviamente, pessoas sem objetivos, escolhe o uso de aparelhos. Você não vai querer se meter em uma fila interminável, para usar o fly peitoral ou o pulley. Imagine fazer uma série e só 5 minutos depois fazer a próxima, quando o sétimo da fila terminar. Além de mandar o seu treino pra privada, ainda irá te estressar no final.

Aeróbicos em dias separados.
Antes de tudo, defina seu objetivo. Você quer definir ou hipertrofiar? Pois dificilmente conseguirá ambos, ao mesmo tempo. Fazer aeróbicos após a musculação, além de comprometer seus ganhos, irá estender demais os seu treino. Catabolismo iminente.

Aquecimento leve.

O próprio nome diz, aquecimento. Você está treinando para ser um maratonista? Pois só nesse caso é perdoavel ficar 15, 20 minutos em cima de uma esteira gastando sua energia e seu precioso tempo.

Descanso de 30 segundos.
Ok, nem toda vez será possivel descansar pouco,  após uma série pesada. Mas a série foi realmente pesada? Mantenha o descanso o mais breve possivel, pois deste modo, além de encurtar seu treino, manterá a intensidade do mesmo. Largue de frescura e treine a sério.

Mantenha a sociabilidade fora do treino.

Se vai para uma academia para conversar, paquerar ou como um ‘’ato social’’, pare com tais atitudes imediatamente. Conversar durante um exercício é extremamente prejudicial, pois sua concentração estará dividida e perderá folego muito mais rapido, não conseguindo alcançar aquelas 2 ou 3 repetições extras, cruciais para a hipertrofia. Fazer uma série e ir bater papo também não é muito indicado, pois quando voltar seu corpo estará frio, seu fluxo sanguíneo normalizado e a intensidade já terá ido. Deixe pra conversar antes ou depois da sessão. Treine o bíceps, não a lingua.

Aumente a intensidade/Diminua as repetições.
Quer reduzir seu treino sem perder a eficácia? Intensifique-o. Se você está fazendo 12 ou 15 repetições com  60 kgs no supino, aumente para 70 kgs e faça de 8 a 10 repetições. Utilizar técnicas como dropset, supersets, rest-pause e outras, também são bons artifícios  para intensificar seu treino sem aumenta-lo. Lembrem-se, para conseguir a hipertrofia, quanto menor e mais intenso seu treino, melhor.