Larissa Reis - Female Bodybuilder.

Conheçam a espetacular Larissa Reis, atleta IFBB da categoria Pro Figure.

Parei de treinar, e agora?

Agradecimento ao Prof. Eugênio Koprowski, o qual gentilmente ajudou na formulação deste post.

Para quem gosta de musculação e a leva como um estilo de vida, este texto não traz nada de chocante ou assustador. Afinal, quando você está inserido em uma rotina saudável e satisfatória, por que parar com ela e voltar ao sedentarismo por vontade própria?

Mas, para aqueles que encaram musculação como um ‘’mal necessário, em prol da estética’’, abaixo estão alguns esclarecimentos sobre como o corpo reagirá à interrupção do treinamento. Lembrando que é impossível prever exatamente como cada corpo irá se comportar, pois o individualismo biológico é um fator essencial no processo de construção e manutenção da massa magra.

Quando uma pessoa para de treinar, o estimulo para o crescimento e manutenção do músculo é interrompido. Quando isso acontece, o metabolismo do nosso corpo começa a desacelerar, ocorrendo a gradual perda de massa magra. Por isso, a melhor forma de manter o músculo obtido é o treinamento de musculação (Koprowski).

O processo de perda não é algo exato, pois dependera muito da rotina, alimentação e metabolismo de cada individuo. Porém, com uma alimentação adequada ao novo ritmo de vida, você terá um corpo mais magro e em menor proporção que mantinha.

Contudo, é importante salientar que, não é prudente levarmos uma rotina totalmente sedentária após pararmos de treinar, pois assim, com o metabolismo lento e menos massa magra presente, o corpo irá acumular gordura, além da flacidez, causada pelo aumento do espaço entre o músculo e a pele, ficar mais evidente.

O interessante é nunca parar de treinar. Se não pode, por alguma razão, frequentar a academia, treine em casa com um estimulo leve a moderado. Esta pequena atitude já irá garantir a massa magra adquirida e até continuar seus ganhos, só de forma mais lenta. Nunca se esqueça de manter a alimentação equilibrada. Também não se desespere em ter que usar suplementos a vida inteira. O dia que parar de usar, seguindo estas dicas, não significa que seus ganhos irão parar junto.

Um conselho: transforme a musculação em rotina. Fazendo isso, ela fará parte de você e não existirá essa conversa de parar de treinar. Recado dado.

Agachamento livre: insubstituível.

O agachamento livre é o melhor exercício físico que existe para a hipertrofia muscular. Se não o incluir em sua rotina, jamais ganhará massa muscular de forma significativa. Ponto final.

O mais pesado, desconfortável e ‘’repulsivo’’ exercício aos olhos de iniciantes e preguiçosos é, ao mesmo tempo, o mais eficiente construtor de massa muscular para o corpo inteiro. O agachamento livre é um exercício composto, no qual trabalha quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas, abdômen e lombar. Pelo número de músculos solicitados e da alta intensidade decorrida de sua execução, é o exercício que mais estimula a produção de testosterona e GH no corpo humano. Todo fisiculturista profissional executa o agachamento. Além disso, o exercício ajuda a prevenir hérnia de disco por fortalecer a densidade óssea da lombar e sacro.

Este talvez seja o exercício mais próximo da tortura que exista dentro da musculação, mas não se intimide, quando seus ganhos começarem a triplicar você concordará que vale a pena. Existem algumas variações do agachamento, como o agachamento frontal, hack etc. Porém, nenhum deles supera o agachamento livre tradicional.

Riscos e preconceitos

O exercício é criticado pelo risco de lesão no joelho ou lombar, mas estas lesões normalmente são causadas pela má execução do movimento. O agachamento livre deve ser executado com uma carga que você suporte e não sobrecarregue suas costas.

Por vergonha, muitas pessoas não estendem os glúteos para uma melhor execução, o que faz com que a tensão seja transferida para o joelho, aumentando o risco de lesão. Corrigindo estes pequenos erros, você pode fazer o agachamento com tranqüilidade.

Observações quanto à execução

O espaço entre as pernas deve ser respeitado, se deixar uma boa distancia entre elas, afetara menos os quadríceps e mais os músculos laterais da coxa. Se o espaçamento for menor a tensão é revertida para os quadríceps. O melhor lugar para posicionar a barra é em cima do trapézio, pois permitira suportar uma carga maior. Deixando uma pegada semi-aberta você impede que a barra penda para algum dos lados.


Nunca curve as costas, durante a descida.
Nunca estenda os joelhos para frente, deixe de vergonha e empine o traseiro.
Coloque uma carga que você aguenta. Não serve encher a barra de pesos, se não consegue realizar nem metade da amplitude do movimento.

O agachamento livre é o exercício mais simples, pesado e efetivo que existe. Nunca o substitua por maquinas, cadeiras ou outras parafernálias que lotam as academias modernas. Acredite, se é para sentir dor, que venha com resultados.

Abaixo, um vídeo-tutorial para executar o exercício com perfeição.

E outro bastante motivador...

Bons Treinos. A dor é o limite.

O monstro Branch Warren.

Você ainda acha que pega pesado?

Steve Reeves - O ídolo Eterno.

Stephen Lester Reeves  - Montana, 21 de janeiro de 1926 - é um exemplo até hoje para o fisiculturismo moderno, sendo elogiado por ídolos como Arnold Schwarzenegger e Lou ferigno. Com medidas extraordinárias e simetria perfeita, Reeves não foi, apenas,  um exímio bodybuilder, como um grande ator de sua época, atuando em filmes italianos entre as décadas de 50 e 60, inclusive sendo um dos pioneiros a interpretar Hércules nos cinemas.

Steve Reeves viveu e competiu durante a era dourada do fisiculturismo pré-esteroides. O próprio criticava muito o uso dessas drogas e defendia que podíamos ter um corpo excelente e saudável naturalmente. Ele ensinava a importância de uma dieta equilibrada e orgânica para uma obter um físico aprimorado.

O atleta começou a treinar com 16 anos.

Reeves ganhou campeonatos como Mr. Pacific Coast (1947), Mr. América (1947) e Mr. Universe (1950).

Reeves escreveu, colaborou e foi capa de inúmeras publicações sobre musculação.

Steve acreditava na eficiência de treinos de corpo inteiro com freqüência de 3x por semana. Além de praticar o Power Walking, seus  treinos baseavam-se em exercícios compostos utilizando a respiração profunda não só como fonte de energia para uma rotina pesada, mas para obter uma melhor saúde cardiovascular.

O fisiculturista defendia que o ganho de força e massa muscular deveria vir aliado a uma saúde de ferro. Reeves seguia uma rotina descomplicada contendo basicamente aveia, banana, ovos, mel, queijo cottage, peixes e bifes.

Perfil
Altura: 1,82 m
Peso: 96 kg
Bíceps: 46 cm
Pescoço: 46 cm
Cintura: 74 cm
Coxas: 65 cm
Peitoral: 132 cm
Antebraço: 36 cm

Panturrilha: 46 cm

Motivação Bodybuilding #2

Go Hard or Go Home.

Treinando contra o tempo.

Pare com a preocupação de encaixar seus treinos na rotina do cotidiano.Veja como é possível render muito mais com muito menos.

Existem dois bons motivos para que seu treino de hipertrofia seja o mais curto possivel. Primeiramente, nem todos podem  se dar ao luxo de passar horas dentro de uma academia, cinco  dias por semana. O trabalho, estudos e  compromissos não deveriam ser, de maneira alguma, prejudicados, muito menos o tempo para dormir entre um dia e outro. Afinal, se nos alimentamos incorretamente ou dormimos pouco durante o dia, jogamos todo o nosso esforço no lixo.

O outro motivo é de especial importância para os cultuadores de treinos ultra volumosos e frequêntes. Após 50, 60 minutos de um treino pesado de musculação, os níveis de hormônios catabólicos, como o cortisol e glucagon, começam a predominar em seu organismo. Com o glicogênio muscular totalmente exaurido, não há mais vantagem alguma em continuar demorando naquela sessão. Por isso, para que seu corpo não comece a puxar dos tecidos musculares a energia para continuar se mantendo, não é prudente que o treino passe de 30,45 ou, no máximo, 50 minutos por sessão.

Aprenda a utilizar estes pequenos truques abaixo, que irão compactar seu treino, sem perder a eficiência.

Prepare os pesos, barras e bancos com antecedência.
Fazendo isso, você evita que peguem uma anilha ou halter que iria utilizar, não perde tempo montando o próximo exercício, nem procurando os pesos para encaixar na barra. Além disso, tente deixá-los próximos de você, para que ninguém os leve, caso você se afaste para beber água.

Não dependa de aparelhos.
A grande massa de frequentadores de academias, geralmente, escolhe aparelhos, cabos e cadeiras extensoras. Motivos? Por serem confortáveis de usar e não demandarem um esforço tão grande comparando aos pesos livres. A maioria dos iniciantes, mulheres e, obviamente, pessoas sem objetivos, escolhe o uso de aparelhos. Você não vai querer se meter em uma fila interminável, para usar o fly peitoral ou o pulley. Imagine fazer uma série e só 5 minutos depois fazer a próxima, quando o sétimo da fila terminar. Além de mandar o seu treino pra privada, ainda irá te estressar no final.

Aeróbicos em dias separados.
Antes de tudo, defina seu objetivo. Você quer definir ou hipertrofiar? Pois dificilmente conseguirá ambos, ao mesmo tempo. Fazer aeróbicos após a musculação, além de comprometer seus ganhos, irá estender demais os seu treino. Catabolismo iminente.

Aquecimento leve.

O próprio nome diz, aquecimento. Você está treinando para ser um maratonista? Pois só nesse caso é perdoavel ficar 15, 20 minutos em cima de uma esteira gastando sua energia e seu precioso tempo.

Descanso de 30 segundos.
Ok, nem toda vez será possivel descansar pouco,  após uma série pesada. Mas a série foi realmente pesada? Mantenha o descanso o mais breve possivel, pois deste modo, além de encurtar seu treino, manterá a intensidade do mesmo. Largue de frescura e treine a sério.

Mantenha a sociabilidade fora do treino.

Se vai para uma academia para conversar, paquerar ou como um ‘’ato social’’, pare com tais atitudes imediatamente. Conversar durante um exercício é extremamente prejudicial, pois sua concentração estará dividida e perderá folego muito mais rapido, não conseguindo alcançar aquelas 2 ou 3 repetições extras, cruciais para a hipertrofia. Fazer uma série e ir bater papo também não é muito indicado, pois quando voltar seu corpo estará frio, seu fluxo sanguíneo normalizado e a intensidade já terá ido. Deixe pra conversar antes ou depois da sessão. Treine o bíceps, não a lingua.

Aumente a intensidade/Diminua as repetições.
Quer reduzir seu treino sem perder a eficácia? Intensifique-o. Se você está fazendo 12 ou 15 repetições com  60 kgs no supino, aumente para 70 kgs e faça de 8 a 10 repetições. Utilizar técnicas como dropset, supersets, rest-pause e outras, também são bons artifícios  para intensificar seu treino sem aumenta-lo. Lembrem-se, para conseguir a hipertrofia, quanto menor e mais intenso seu treino, melhor.

O que é musculação para você?

Impressionar no verão? Intimidar os outros? Inflar o ego? Pra quem leva Bodybuilding a sério, musculação é muito mais do que isso. É um estilo de vida.

Vídeo: Alexandre de Cerqueira Santos.

Informação é poder.

Faça este rápido teste. Quantas pessoas você conhece dentro da academia que freqüenta? Com base no resultado, vamos a próxima pergunta. Quantas dessas pessoas tiveram resultados significativos? E por ultimo, quantas  se quer entendem o que estão fazendo quando realizam algum exercício lá dentro?

Arrisco dizer que o número inicial cairá bastante a medida que você se faz essas três perguntas. Hoje em dia, o nível de desconhecimento por parte daqueles que frequentam uma academia, buscando resultados hipertróficos, é absurdo. Muitos destes indivíduos nem ao menos sabem para que servem seus exercícios e, ainda por cima, se atrevem a modificar o treino montado por um profissional qualificado.

A não ser que você seja um privilegiado com uma genética monstruosa para ganhar massa muscular, nunca passará de ganhos medianos se não valorizar e se interessar pelo que você faz. Nem a melhor orientação do mundo vai ajudar um aluno que não põe esforço próprio em sua jornada. Nenhum esteroide anabolizante será capaz de superar um corpo construído naturalmente e com sabedoria.

É de praxe o ser humano culpar Deus e o mundo por seus fracassos, mas nunca admitir o erro a si próprio. Na musculação não é diferente. Mais de 50% das frustrações por falta de resultados tem como causa a falta de empenho de ‘’malhadores’’ afobados e desleixados. E quando digo empenho, quero dizer comprometimento, não treinar, treinar e treinar como se não houvesse amanhã para depois encher a cara na balada do fim de semana.

A falta de informação e instrução não é só prejudicial ao praticante do ponto de vista de que ele não evolua todo o seu potencial, mas também é um belo caminho para uma lesão muscular ou dano a sua saúde. Muitas vezes um pequeno detalhe, um erro minimo, seja na dieta ou no treino, pode comprometer todo o resultado  final.

Escute sempre o que seu instrutor tem a dizer e não tente incrementar o treino proposto ou partir para um caminho alternativo sem relativa bagagem e experiencia. Além disso, sempre pergunte pare ele qualquer duvida que tenha em relação ao seu treino, por mais boba que esta duvida pareça. Consulte profissionais da área médica e nutricional para checagem e se informar sobre alimentação. Sempre mantenha-se atualizado. Esqueça essa história de treinar sozinho em casa pois, além de perigoso, dificilmente ira gerar algum resultado.

O uso de suplementos alimentares, sem a devida orientação, pode levar a resultados indesejáveis, desde demasiado ganho de gordura até a problemas mais graves como pressão alta, desidratação e etc. Nunca, jamais, recorra a esteroides anabolizantes sem prescrição médica e mesmo com todo a suposta segurança, pense duas vezes antes de fazer o uso dessa ou de outra droga sintética.

Atualmente, é inacreditável a abundância de informação disponível na internet. Livros, artigos, vídeos e blogs com todos os tipo de material estão lá para quem quiser.  Se não tiver paciência para estudar algo que envolve seu próprio corpo, sua própria saúde, então não leia, não aprenda. Porém, se contente com seus resultados medíocres. Recado dado.

Dicas de treinamento com Fernando Marques.

Em matéria para o site Corpo Perfeito, Fernando Marques, fisiculturista e treinador, dá conselhos sobre alongamento, tempo de  descanso, carga, número de repetições, entre outros. 

Bodybuilding sem descer do salto.

Devido a quantidade de material sobre o tema, abordarei musculação para gestantes e no período menstrual em um post futuro

Atualmente, as mulheres ultrapassam mais de 50% dos frequentadores nas academias. Essa é uma realidade comum, nenhuma novidade quanto a isso. É só olhar em qualquer academia, para perceber uma notável quantidade de mulheres ‘’puxando ferro’’. Mas nem sempre foi assim.

A musculação, de uns 30 anos para cá, era um universo quase que predominantemente masculino. Isso se devia ao fato da mulher ainda ser considerada um ‘’sexo frágil’’, além dos absurdos que eram difundidos sobre a musculação para mulheres, que caiam no conhecimento geral.

Aproveitando a deixa, vamos desmentir os piores?

‘’Não vou fazer musculação, porque vou ganhar muita massa muscular e ficar com ‘’corpo de macho’’

Primeiro que ninguém começa a explodir em uma montanha de músculos, de uma hora pra outra, levantando pesos. Até para os homens, que tem uma genética mais favorável e um nivel maior de testosterona, precisam se esforçar para que isso aconteça a longo prazo. Agora, imagine então para as mulheres?

‘’A musculação vai me fazer engordar, ou empredar a gordura’’

Dificilmente. A prática de exercícios resistidos, aliada a uma dieta equilibrada, fará com que o corpo ganhe massa magra. Quanto mais massa magra adquirida, maior a capacidade de queimar calorias. O aumento no metabolismo contribuirá neste processo, pois tanto no treinamento, quanto na regeneração da musculatura, haverá a queima de gordura corporal excedente. O que de fato ocorrerá é o aumento de peso. Isso ocorre porque músculos, que tem maior densidade e menos flacidez, pesam mais que gordura. Mas lembre-se que a dieta também é necessária para que não haja um desequilíbrio corporal.

Tonificação da musculatura, perda da flacidez, diminuição do colesterol, melhor fluxo sanguíneo, melhor definição e revigoração, além de combater a osteoporose são alguns dos benefícios que as mulheres podem retirar da prática da musculação.

Em relação ao treinamento, engana-se quem acha que há uma diferença significativa em relação ao treino masculino. Considerando as diferenças biológicas, o mesmo treino para homens pode ser prescrito para mulheres, observando certos detalhes.

É de conhecimento geral a preferencia das mulheres por exercitar os quadríceps, glúteos e tríceps (o ‘’músculo do tchau’’, que tanto as preocupa) da mesma forma como os homens tendem a se empenhar nos músculos superiores. Tal fato é de extrema relevância na hora da montagem do treinamento, pois foi observado que mulheres possuem igual (em alguns casos maior) força em membros inferiores que a média dos homens, além de melhor flexibilidade.

Importante salientar que, independente do sexo, todos os grupos musculares devem ser treinados. Logo, as damas que não gostam de exercitar ombros e braços, por medo de expandi-los desenfreadamente, devem se lembrar da proporcionalidade e do equilíbrio no desenvolvimento do corpo. Lembre-se que o corpo não trabalha de forma localizada, e sim sistematizada. Outra questão é a dor tardia, causada pelo rompimento das fibras musculares. Entendam que ela não é indicativo de lesão e, com o tempo, a mulher também ira se acostumar e entender a sensação tão bem quanto o homem.

Ter um corpo definido e sensual enche os olhos e a imaginação de qualquer mulher praticante de musculação, mas tenham em foco que, mais que os resultados estéticos, o preparo para obter um futuro com saúde é muito mais importante que uma mera satisfação estética. Recado dado, Lady's.

Aqui seguem alguns artigos úteis sobre o tema:
http://bit.ly/AOgqL
http://bit.ly/p4ID3P
http://bit.ly/5GzO5F

Motivação Bodybuilding #1

Agora vá treinar, seu frango!!

Esporte é saúde, competição é outra história.

Analisando esta frase de Fernando Marques, decidi escrever essa reflexão acerca do estilo de vida bodybuilding

Você não precisa competir, nem almejar ser um Mr. Olympia, para levar o bodybuilding a sério. Particularmente, não vejo muita graça nessas competições, mas, respeito muito atletas como Jay Cutler, Dexter Jackson e Branch Warren por sua garra e disciplina para chegarem ao condicionamento que chegaram.

 Não é meu objetivo falar mal do fisiculturimo esportivo. O que quero dizer é que a musculação não consiste, apenas, em competições ou impressionar em ruas ou palcos. Musculação é um estilo de vida saudável e eficiente. Quantos relatos você já ouviu de pessoas que melhoraram a auto estima praticando este esporte?

Qualquer tipo de esporte deve, ou deveria, prezar pelo bem estar do praticante. Se esse principio fosse respeitado hoje em dia, teriamos bem menos casos de bons atletas sendo punidos pelo uso de esteróides e recursos ergogênicos em geral.

Utilizando o meu exemplo, a musculação não só me ajudou a melhorar a minha estética e autoestima, como me deu um arcabouço teórico de que me orgulho. Apesar de não ser especializado na área, isso não me impediu de querer entender e compreender este mundo de gigantes.

Se depender de você, e muito dos que entendem disso concordarão, nunca pare de treinar, estudar e viver o bodybuilding. Mesmo que você nunca pense em levar para o lado profissional da coisa, lembre-se sempre de tudo que você aprendeu  levantando pesos: disciplina, força de vontade, determinação, abdicação e superação. Recado dado.

O Básico e Primordial.

Há muito (e muito) discute-se a respeito de métodos, macetes e truques para maximizar o processo de crescimento muscular (hipertrofia). Entretanto, esta frequente procura por inovações, muitas vezes, nos leva a esquecer de principios básicos nos quais devemos pautar nossa estrada rumo ao objetivo.

Vendo alguns de meus colegas iniciantes, percebi uma sucessão de vícios e erros por parte deles ao tentarem turbinar seu treino sem o devido condicionamento ou orientação necessária. Álias, observo que a grande maioria se foca 100% no treinamento, seja passando horas dentro de uma academia, indo de domingo a domingo, subdividindo seus treinos ao máximo, utilizando exercicios avançados para o seu tempo de academia ou em excesso para o mesmo músculo, exagerando nos aérobicos, entre outros.

O que me leva a frisar que, o dia não começa nem termina dentro de uma academia. O que você vai fazer no tempo em que não está entre pesos e anilhas é tão importante quanto treinar vigorosamente até o ultimo suspiro. E é exatamente aqui que muitos pecam.

O musculo não cresce na academia. Não fique se achando com seus 3 ou 4 cm de braço adicionais obtidos após uma série de Rosca Direta. Em primeiro lugar, isso ocorre por causa do aumento de fluxo sanguíneo direcionado para o  tecido muscular proveniente dos exercicios, não se relacionando, diretamente,  com a verdadeira hipertrofia. O treino é o estimulo, a mensagem gritada na sua mente dizendo ‘’Cresça!’’, após esta seção entra em campo dois fatores fundamentais para o processo: alimentação e descanso.

Após o treino seu corpo está fatigado e suas fibras musculares danificadas. O organismo está suplicando por nutrientes e é ai que entra a chamada refeição pós treino. Seu corpo precisa repor o glicogenio muscular e começar o processo de recuperação dos musculos. Uma solução liquida contendo proteínas e carboidratos, misturados e em pó, é a mais indicada, pois será absorvida muito mais rapidamente comparada a uma refeição sólida.

É claro que suplemento é bom, mas não faz milagre. De nada adianta você tomar aquele Whey Protein com Maltodextrina se suas outras refeições do dia não forem equilibradas. Aqui vão algumas dicas sobre nutrição que você pode utilizar no seu dia-a-dia:

·         Se alimente de 3 em 3 horas.

·         Consuma no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.

·         Consuma mais calorias do que gasta.

·         Se alimente com qualidade, comer bem não é comer muito!

·         Beba bastante, de 2 a 3 litros de água por dia.

·         Não deixe de fazer as refeições principais, nem as substitua por suplementos.

·         Álcool? Esqueça amigo(a).

·         Proteina é a chave, mas não seja lesado cortando os carboidratos da sua dieta!

Por ultimo, e não menos necessário, o descanso. É quando dormimos e repousamos que nosso corpo começa  a trabalhar reconstruindo o tecido muscular tornando-o maior e mais forte. O indicado é dormir  7-8 horas por dia, além de alguns repousos intervalares. Não treine todos os dias, lembre-se que é na hora do descanso que seu corpo vai utilizar a argamassa ingerida.

Portanto, antes de tentar fazer o treino do Cutler ou do Coleman, repare se você está dando primordial atenção aos principios básicos da hipertrofia muscular. Seja disciplinado. Treine como um gladiador, coma como um monstro e durma como um recém-nascido. Os resultados virão.