Os princípios de treinamento de Stuart McRobert

Stuart Mcrobert. Este é um cara que todo bodybuilder devia conhecer. Seguidor da filosofia HIT (que prega treinos curtos, intensos e infrequentes), McRobert é autor de diversas publicações sobre o processo de hipertrofia muscular, onde condena os atuais preceitos de treinamento espalhados em boa parte das academias e ginásios do mundo.

‘’A menos que você tenha uma genética excelente para construção muscular, os métodos convencionais que prescrevem rotinas “split” (divididas), mais dias de treino do que dias sem treino na semana, vários exercícios isoladores, vários exercícios por grupo muscular, e muitas séries por treino, irão dar pouco resultado. Rotinas fullbody com muitos exercícios e com uma frequência alta também não são produtivas para a maioria dos praticantes. Centenas de milhares de pessoas são provas vivas desta realidade’’.

Basicamente, McRobert  diz que os métodos de treino passados atualmente pregam uma idéia equivocada, objetivando treinar quantas vezes for possível em detrimento do descanso, ou seja, os atletas de hoje estariam mais preocupados em obter cada vez mais estímulos para o corpo, ignorando a recuperação total do mesmo.



Indo na contra-mão de tudo isso, o autor prega sessões infrequentes de treinamentos (2 a 3 vezes por semana), onde treinaria-se o corpo inteiro com não mais de 3 a 5 exercícios compostos (Trabalho de panturrilha, antebraço e abdominal são incluídos também, mas como exercícios acessórios) e 3 a 5 séries executadas para cada exercício.

Os fisiculturistas da era clássica, como Steve Reeves e Reg Park, tinham treinos de corpo inteiro bem volumosos e em 3 vezes por semana, mas é bom saber que eles trabalhavam com o método Heavy-Medium-Light, onde treinaria-se pesado apenas uma vez na semana, diminuindo a intensidade do treino nos outros dois dias. Stuart prega que todo treino deve ser pesado o suficiente, mas sem esquecer a recuperação, por isso, dando um espaço de 2 a 3 dias de um treino a outro possibilitaria o total descanso para que ocorresse a hipertrofia.

Stuart adverte como é errôneo e perigoso acharmos que é possível obter um corpo de um fisiculturista profissional como Jay cutler ou Arnold Schwarzenegger, apenas com treino, dieta e suplementação normal, sem o uso de drogas.

‘’Os Bodybuilders de topo inspiraram milhões, mas também enganaram milhões. Eu acreditava que os únicos suplementos que a elite competitiva tomava eram vitaminas, minerais e batidos de proteína’’

Cansado dos fracos resultados e falsas orientações, McRobert pesquisou e aprofundou-se no melhor e mais saudável caminho para que pessoas como eu, ele e, provavelmente, você (desprovidos de genética favorável  disponibilidade total para treinar e sem uso de esteróides) pudessem realmente alcançar objetivos mais sólidos.

HARDGAINER

Segundo o próprio autor, hardgainer seria o termo utilizado para aquela pessoa que mesmo com treino, técnica adequada, disciplina e dieta não consegue resultados expressivos. O hardgainer seria  ‘’o fisiculturista típico que tem uma genética média e treina sem drogas. Na verdade, hardgainer é realmente um normalgainer, porque a maioria dos fisiculturistas possuem genética comum e treinam sem drogas’’. É claro que aquele que não treinar a sério e não se alimentar direito também não passará de resultados medíocres, mas aqui falamos daqueles que seguem os padrões normais de treinamento e mesmo assim, não conseguem ganhos expressivos.

‘’Quando eu era jovem, copiei os métodos de Arnold, mas eles não trabalham para mim porque eu não tinha sua genética excelente para o fisiculturismo, ou a sua assistência de drogas. Para ter uma chance de progredir decentemente, a maioria dos fisiculturistas devem treinar de forma muito diferente de como os grandes nomes fazem. Não use como modelo os treinos dos geneticamente dotados ou culturistas que recebem ajuda de drogas’’.

A ideia seria usar um exercício por grupo muscular, por isso deve-se escolher os movimentos compostos pesados , atingindo vários grupos musculares com um exercício, como  agachamento, Supino, Desenvolvimento, Remadas,Barra Fixa, Barras Paralelas, Levantamento Terra, Cleans, Press, Etc.... 

''Fisiculturismo e treinamento de força são algo bastante simples, mas isso não significa que seja fácil. O que realmente importa é ter foco em cargas progressivas com boa postura. Escolha alguns exercícios básicos que sejam os melhores para você, e então dedique-se por anos em ficar cada vez mais forte nesses exercícios."

A abordagem de McRobert visa utilizar os movimentos mais eficientes, utilizando-os como o núcleo de sua rotina. A sua rotina típica utiliza 3 a 2 compostos por treinamento, junto com alguns movimentos "acessórios", poucas séries, e descanso suficiente aliado com boa nutrição. Alternar dois treinos diferentes também seria uma boa opção.

Download de treinos sugeridos por Stuart McRobert: http://bit.ly/uQiW4e

Download do seu livro, Beyond Brawn: http://bit.ly/uPUzNI

Motivação Bodybuilding - Junte-se a nós. (Legendado)

Sonhe, Faça, Torne-se.

O treino de Chris Hemsworth para encarnar Thor nos cinemas.

O deus do trovão e senhor dos guerreiros nórdicos. Thor, filho de Odin, foi retratado pela Marvel Comics como o arrogante principe de Asgard (céu dos nórdicos) que por sua falta de humildade é jogado na terra, sem poderes e sem memória. A partir daí, sua jornada para encontrar a verdadeira identidade inicia, juntamente como protetor da humanidade. Nas telas, o personagem foi retratado pelo australiano Chris Hemsworth, que surpreendeu o público demonstrando grande porte físico e razoavel definição, itens indispensaveis para encarnar um personagem deste calibre.

O programa de treinamento seguirá duas temporadas. A primeira focará o ganho de massa baseado em poucas repetições com cargas bem elevadas. A segunda, consistirá em circuitos, utilizando técnicas de Strongman (Outro modalidade de esporte, que compartilha o treinamento com pesos), para cortar a gordura sem levar a massa muscular junto.

A nutrição é muito importante. O ator ingeriu uma carga de proteínas devastadora durante a preparação das filmagens, sendo que ao gravar as primeiras cenas o figurino não cabia nele de tão gigante que seu corpo estava. Chris também ingeria muita água diariamente, cerca de 4 litros.

Fonte do Treino: Revista Super Treino Nº52.

Programa 1 
Duração: 8 Semanas.


Dia A: Peitoral e Dorsais.
Supino Reto
Remada Curvada
Barras Paralelas
Barra Fixa

Dia B: Pernas.
Mesa Flexora
Levantamento Terra
Agachamento

Dia C: Tríceps e Bíceps.
Supino fechado
Barra fixa Supinada e Fechada

O número de séries e repetições irão mudar de acordo com o decorrer das semanas, acompanhe:
Semanas 1 e 5: 4 séries de 4 a 6 repetições
Semanas 2 e 6: 4 séries de 6 a 8 repetições
Semanas 3 e 7: 4 séries de 8 a 12 repetições
Semanas 4 e 8: 4 séries de 4 a 6 repetições

Tente utilizar cargas pesadas, mas respeitando seus limites. Adapte seu corpo a executar sempre algumas repetições a mais. Alternando as diversas combinações de volume e intensidade estaremos confundindo seu corpo, gerando mais estímulos, evitando a estagnação.







Programa 2
Duração: 4 semanas.
Circuito 1 + Circuito 2 + Circuito 3.

Circuito 1
Agachamento com Kettlebell – 4 séries de 20 segundos.
Levantamento Olímpico (Arranco) ou Levantamento com Kettletbell – 8 séries de 20 segundos.
Descanso de 10 segundos por série.

Circuito 2
Arremesso com Kettlebell – 30 segundos com as duas mão/ 30 segundos com a direita/ 30 segundos com a esquerda / 30 segundos alternados.
Power Cleans (Arremesso até o peito) com Kettletbell – 5 arremessos com o braço direito / 5 arremesos com o braço esquerdo /4 arremessos com o braço direito / 4 arremessos com o braço esquerdo / 3 arremessos com o braço direito /3 arremessos com o braço esquerdo / 2 arremessos com o braço direito / 2 arremessos com o braço esquerdo / 1 arremessos com o braço direito / 1 arremessos com o braço esquerdo. Volta-se a sequência, totalizando 60 repetições sem descanso.

Circuito 3
Levantamento Turco com Halter – 5 minutos cada lado.
Windmill – 5 repetições para cada lado.

Este treino não deve ser feito por iniciantes, consulte seu treinador para que sejam feitas as alterações adaptadas a sua realidade. Lembrando que atores de filmes deste gênero tem uma disponibilidade muito maior para focar no treinamento, tendo previa experiência com o mesmo.