Motivação Bodybuilding - Junte-se a nós. (Legendado)

Sonhe, Faça, Torne-se.

O treino de Chris Hemsworth para encarnar Thor nos cinemas.

O deus do trovão e senhor dos guerreiros nórdicos. Thor, filho de Odin, foi retratado pela Marvel Comics como o arrogante principe de Asgard (céu dos nórdicos) que por sua falta de humildade é jogado na terra, sem poderes e sem memória. A partir daí, sua jornada para encontrar a verdadeira identidade inicia, juntamente como protetor da humanidade. Nas telas, o personagem foi retratado pelo australiano Chris Hemsworth, que surpreendeu o público demonstrando grande porte físico e razoavel definição, itens indispensaveis para encarnar um personagem deste calibre.

O programa de treinamento seguirá duas temporadas. A primeira focará o ganho de massa baseado em poucas repetições com cargas bem elevadas. A segunda, consistirá em circuitos, utilizando técnicas de Strongman (Outro modalidade de esporte, que compartilha o treinamento com pesos), para cortar a gordura sem levar a massa muscular junto.

A nutrição é muito importante. O ator ingeriu uma carga de proteínas devastadora durante a preparação das filmagens, sendo que ao gravar as primeiras cenas o figurino não cabia nele de tão gigante que seu corpo estava. Chris também ingeria muita água diariamente, cerca de 4 litros.

Fonte do Treino: Revista Super Treino Nº52.

Programa 1 
Duração: 8 Semanas.


Dia A: Peitoral e Dorsais.
Supino Reto
Remada Curvada
Barras Paralelas
Barra Fixa

Dia B: Pernas.
Mesa Flexora
Levantamento Terra
Agachamento

Dia C: Tríceps e Bíceps.
Supino fechado
Barra fixa Supinada e Fechada

O número de séries e repetições irão mudar de acordo com o decorrer das semanas, acompanhe:
Semanas 1 e 5: 4 séries de 4 a 6 repetições
Semanas 2 e 6: 4 séries de 6 a 8 repetições
Semanas 3 e 7: 4 séries de 8 a 12 repetições
Semanas 4 e 8: 4 séries de 4 a 6 repetições

Tente utilizar cargas pesadas, mas respeitando seus limites. Adapte seu corpo a executar sempre algumas repetições a mais. Alternando as diversas combinações de volume e intensidade estaremos confundindo seu corpo, gerando mais estímulos, evitando a estagnação.







Programa 2
Duração: 4 semanas.
Circuito 1 + Circuito 2 + Circuito 3.

Circuito 1
Agachamento com Kettlebell – 4 séries de 20 segundos.
Levantamento Olímpico (Arranco) ou Levantamento com Kettletbell – 8 séries de 20 segundos.
Descanso de 10 segundos por série.

Circuito 2
Arremesso com Kettlebell – 30 segundos com as duas mão/ 30 segundos com a direita/ 30 segundos com a esquerda / 30 segundos alternados.
Power Cleans (Arremesso até o peito) com Kettletbell – 5 arremessos com o braço direito / 5 arremesos com o braço esquerdo /4 arremessos com o braço direito / 4 arremessos com o braço esquerdo / 3 arremessos com o braço direito /3 arremessos com o braço esquerdo / 2 arremessos com o braço direito / 2 arremessos com o braço esquerdo / 1 arremessos com o braço direito / 1 arremessos com o braço esquerdo. Volta-se a sequência, totalizando 60 repetições sem descanso.

Circuito 3
Levantamento Turco com Halter – 5 minutos cada lado.
Windmill – 5 repetições para cada lado.

Este treino não deve ser feito por iniciantes, consulte seu treinador para que sejam feitas as alterações adaptadas a sua realidade. Lembrando que atores de filmes deste gênero tem uma disponibilidade muito maior para focar no treinamento, tendo previa experiência com o mesmo.

Natural Bodybuilder.

Eles treinam, competem e provam que é possível crescer sem drogas.

Chega de desculpas, vá comer frango com batata!

A importância da Pegada.

Dentro dos movimentos da musculação, as diferentes variações de posicionamento das mãos (pegada) farão toda a diferença no desenvolvimento muscular. Veja as mais comuns e descubra a que melhor encaixe dentro de suas prioridades.

Pegada Pronada. 
Exemplo: Barra fixa.

A barra Fixa é um exercício multiarticular que trabalha prioritariamente os músculos da Costa e Bíceps.

A Pegada Pronada é quando manuseiamos a barra com o dorso das mãos voltados para nós. Utilizando esta pegada, prioriza-se o trabalho das costas (no caso da Barra Fixa), tornando a execução da mesma mais dificil, com menos auxilio do Bíceps.


Pegada Supinada. 
Exemplo: Tríceps no Pulley.

O Tríceps Pulley é um exercicio monoarticular que trabalha o Tríceps. Especificamente as cabeças longa e lateral. A pegada Padrão dele seria a Pronada.

Utilizando a Pegada Supinada (Palma das mãos voltadas para você) a solicitação da cabeça medial do Tríceps e o Antebraço é priorizada

Lembram-se do exemplo da Barra Fixa? Pois é, utilizando a Pegada Supinada na maioria dos exercícios de costa que envolvam puxar o peso para si, o Bíceps é mais solicitado, ajudando na execução do movimento.









Pegada Neutra. 
Exemplos: Exercícios de Rosca para o Bíceps e Supino para o Peitoral.

Vamos utilizar o exemplo da Rosca para o Bíceps e o Supino para o Peitoral. Quando utilizamos uma Pegada Neutra (Mãos de lado, paralelas ao corpo) para trabalhar o Bíceps (Exemplo: Rosca Martelo), o Antebraço é solicitado com maior efetividade. Para exercícios de Rosca utilizando barra com Pegada Pronada, o trabalho do Antebraço é ainda maior. De fato, o Bíceps é bem menos solicitado nessa pegada, comparando com a Pegada Supinada (a normal para exercícios de rosca, como a Rosca Direta).

No caso do Supino com Pegada Neutra, o trabalho acaba concentrando-se no Peitoral, Deltóides e menos na cabeça lateral e mais a medial do Tríceps. Esta é uma variação pouco utilizada. Uma boa forma de se isolar o Peitoral, uma opção ao Fly (Aparelho de isolamento do Peitoral).

Pegada Invertida. 
Exemplo: Levantamento Terra.

Provavelmente você só utilizará esta pegada no Levantamento Terra. Com uma das mãos usa-se a pegada Pronada e com a outra, Supinada. Como é um exercicio de intenso movimento das articulações, a pegada invertida traz maior estabilidade ao segurar o peso durante a subida e descida do Terra.

De maneira geral, quanto maior o distanciamento das mãos, maior o direcionamento da tensão para o tronco e menor para os braços, e vice-versa. 

Pegada com Mãos Aproximadas. 
Exemplos: Supino e Barra fixa.

Em poucas palavras, quando utilizamos uma Pegada Aproximada, tanto em um Supino como uma Barra Fixa, o Tríceps e Bíceps, respectivamente, são mais ativados que o Peitoral e Costa.

Agora, vejamos outro caso que a pegada afastada influência de maneira diferente.





Pegada com Mãos Afastadas. 
Exemplo: Remada Alta.

Com uma pegada mais afastada, a Remada Alta solicitará o Deltoide. Com a pegada aproximada, o Trapézio será mais desenvolvido.

Estes são apenas alguns exemplos para criar uma idéia de como a pegada influência no trabalho e tensão do exercício. Priorizando as regiões que se objetiva desenvolver com maior foco, uma noção de qual pegada seja mais eficiente é um ótimo recurso para a hipertrofia.

Somos doentes, somos insanos por querer nosso dia de treino.

Todo bodybuilder que se prese conhece esta frase. Por isso, estou postando minha homenagem a Nina Veiga, autora destes versos incríveis.

Musculação não é praia, verão ou carnaval! 

Eu tive um sonho...
E no meu sonho eu era uma pessoa diferente.
Era uma pessoa dedicada.
Com metas para cumprir.
Mas este sonho começou a virar realidade.
E meu esforço e vontade, cada vez mais me dominavam!
Eu não mudava mais para os outros, agora eu mudava para mim!
A alimentação...
O descanso...
E a persistência...
São as coisas que me farão mudar!

Não preciso de outras pessoas para dar palpites sobre minha aparência.
Anabolizante???
Pra que eu preciso disso? Pra ficar maior em menos tempo?
Claro que não! Eu não preciso disso!
Tudo o que eu preciso está dentro de mim!
Está correndo no meu sangue.
Genética talvez...
O resultado só depende de uma pessoa...
EU!!!
Somos doentes, somos insanos por querer nosso DIA DE TREINO.

Somos doentes, somos insanos, por preferir uma noite de sono a sair para festas e baladas.
Somos doentes, somos insanos, por deixar de beber enquanto nossos amigos enchem a cara.
Somos os errados, somos os bitolados, somos taxados de tudo quanto é tipo de estereótipo por aqueles que não conseguem resultados ou se incomodam com nosso ESTILO DE VIDA.
MUSCULAÇÃO NÃO É VERÃO...
MUSCULAÇÃO NÃO É PRAIA...
MUSCULAÇÃO NÃO É CARNAVAL...
Musculação é algo que está no sangue, que está na veia.
É algo que ninguém pode tirar de nós.

Por amarmos este esporte.

Nina Veiga

A dor é o limite apresenta: Lendas do Bodybuilding.

 Nomes que ficaram gravados em aço neste grande esporte.

Slipt vs Fullbody.

De uns tempos pra cá, vasculhando os vários fóruns sobre hipertrofia, percebi que o interesse por rotinas de corpo inteiro (Fullbody) tem aumentado consideravelmente, por parte daqueles que estagnaram praticando rotinas divididas (Slipt) e/ou procuram uma alternativa no estimulo muscular. Pensando na grande duvida que cerca estes dois métodos de treino, resolvi fazer uma comparação com cada um deles.

FULLBODY
É um treinamento onde se objetiva treinar o corpo inteiro, como um grande e único músculo. Para isso, é primordial que se usem exercícios, os quais solicitem mais de um grupo muscular, como agachamento, levantamento terra, supino reto, barra fixa, barras paralelas, desenvolvimento e remada alta.

Veja que não há nenhum exercício de extensão para o tríceps, nem rosca para o bíceps, mas não se desespere, pois os músculos do braços trabalharão de maneira sinérgica (ou seja, trabalhando junto, auxiliando) com os músculos da costa e do peito, logo, não há necessidade de incluir nenhum exercício isolador na rotina.

Com um elevado número de exercícios compostos em uma mesma sessão de treino, o nível de hormônios anabólicos produzidos será maior, em relação as rotinas Split. Também é uma alternativa para um descanso equilibrado para o corpo inteiro, além da queima de gordura ser, comprovadamente, maior.

Existem variações do Fullbody.  Mas todos tem essas características em comum. Uma rotina de 3x na semana é o suficiente, se a intensidade for muito alta, é prudente treinar apenas duas vezes. Acredite, você vai precisar desses dias de descanso, pois cada treino será uma tortura, no melhor sentido da palavra.

É interessante dizer que, o método de treino Fullbody, nem de longe, é algo inovador ou recente. Muito pelo contrario, esta era a principal maneira que os primeiros fisiculturistas adotavam ao treinar. Combinando exercícios compóstos e equalizando a intensidade e volume para cada grupo muscular, era possivel, em uma sessão de treino, trabalhar o corpo inteiro.

Hoje, tendo um acervo maior de técnicas e informação, o fullbody evoluiu para uma versão mais moderna e poderosa. Apesar de sua popularidade tenha decaído, ainda é considerado um dos melhores treinos para hipertrofia.

SPLIT
As rotinas Splits tiveram seu boom, aproximadamente, nos anos 70. Coincidentemente, no auge dos esteróides anabolizantes. Não ligando uma coisa a outra, este método foi popularizado por fisiculturistas como Dorian Yates, Mike Mentzer, passando por Arnold Schwarzenegger, até Jay Cutler e tantos outros.  As rotinas divididas ainda são as mais populares nas academias, sendo que muitos metodos modernos como o FST-7 e o GVT se baseiam nelas.

Em rotinas divididas, trabalha-se um ou dois grupos musculares por dia,  tendo variadas divisões, sendo as mais comuns a ABC (Peito, Deltoides E Tríceps/ Costa, Trapézio E Bíceps / Perna Completo) ABCD (Peito/Costa/Braços E Ombros/ Pernas). Estas rotinas trazem a característica de se concentrar em cada musculo por vez, dando-lhe de 3 a 6 dias de descanso para a região trabalhada.

Normalmente, usam-se vários exercícios isoladores, além de varias técnicas para estressar o músculo ao máximo. É uma boa opção para corrigir a assimetria muscular, além de focar especificamente neste ou outro grupo muscular.  Nesse ponto, a Split leva vantagem, por se focar em cada grupo muscular isoladamente.

As rotinas split são usadas por 97% dos fisiculturistas atuais. O problema é que muito desses fisiculturistas vivem para o esporte, o que não é o caso de todos os qe frequentam a academia, o que pode levar, por parte destes, a uma dificuldade de encaixar tantos treinos para cada parte do corpo no dia-a-dia. Outro problema é a própria questão do sinergismo muscular, pois se você já trabalhou intensamento peito e costas, seus braços já estarão fatigados para um dia exclusivo para eles. Lembrem-se, o corpo não é um aparelho configurável onde você só estimula as partes que desejar.

Ok, então qual eu uso? Ninguém pode responder, além de você mesmo. Se você sempre treinou de forma dividida (o mais provável), seria interessante iniciar um programa de treinamento Fullbody. Muitas pessoas, por outro lado, encontram nas rotinas Split um estimulo maior para seu corpo.

Experimente. É o mais eficiente caminho para achar o treinamento que é melhor para você, e não para outro.

Exemplo de treino Fullbody 2 a 3 vezes por semana.

Desenvolvimento com barra
Supino inclinado
Barra fixa 
Remada alta ou Levantamento terra
Agachamento livre