Somos doentes, somos insanos por querer nosso dia de treino.

Todo bodybuilder que se prese conhece esta frase. Por isso, estou postando minha homenagem a Nina Veiga, autora destes versos incríveis.

Musculação não é praia, verão ou carnaval! 

Eu tive um sonho...
E no meu sonho eu era uma pessoa diferente.
Era uma pessoa dedicada.
Com metas para cumprir.
Mas este sonho começou a virar realidade.
E meu esforço e vontade, cada vez mais me dominavam!
Eu não mudava mais para os outros, agora eu mudava para mim!
A alimentação...
O descanso...
E a persistência...
São as coisas que me farão mudar!

Não preciso de outras pessoas para dar palpites sobre minha aparência.
Anabolizante???
Pra que eu preciso disso? Pra ficar maior em menos tempo?
Claro que não! Eu não preciso disso!
Tudo o que eu preciso está dentro de mim!
Está correndo no meu sangue.
Genética talvez...
O resultado só depende de uma pessoa...
EU!!!
Somos doentes, somos insanos por querer nosso DIA DE TREINO.

Somos doentes, somos insanos, por preferir uma noite de sono a sair para festas e baladas.
Somos doentes, somos insanos, por deixar de beber enquanto nossos amigos enchem a cara.
Somos os errados, somos os bitolados, somos taxados de tudo quanto é tipo de estereótipo por aqueles que não conseguem resultados ou se incomodam com nosso ESTILO DE VIDA.
MUSCULAÇÃO NÃO É VERÃO...
MUSCULAÇÃO NÃO É PRAIA...
MUSCULAÇÃO NÃO É CARNAVAL...
Musculação é algo que está no sangue, que está na veia.
É algo que ninguém pode tirar de nós.

Por amarmos este esporte.

Nina Veiga

A dor é o limite apresenta: Lendas do Bodybuilding.

 Nomes que ficaram gravados em aço neste grande esporte.

Slipt vs Fullbody.

De uns tempos pra cá, vasculhando os vários fóruns sobre hipertrofia, percebi que o interesse por rotinas de corpo inteiro (Fullbody) tem aumentado consideravelmente, por parte daqueles que estagnaram praticando rotinas divididas (Slipt) e/ou procuram uma alternativa no estimulo muscular. Pensando na grande duvida que cerca estes dois métodos de treino, resolvi fazer uma comparação com cada um deles.

FULLBODY
É um treinamento onde se objetiva treinar o corpo inteiro, como um grande e único músculo. Para isso, é primordial que se usem exercícios, os quais solicitem mais de um grupo muscular, como agachamento, levantamento terra, supino reto, barra fixa, barras paralelas, desenvolvimento e remada alta.

Veja que não há nenhum exercício de extensão para o tríceps, nem rosca para o bíceps, mas não se desespere, pois os músculos do braços trabalharão de maneira sinérgica (ou seja, trabalhando junto, auxiliando) com os músculos da costa e do peito, logo, não há necessidade de incluir nenhum exercício isolador na rotina.

Com um elevado número de exercícios compostos em uma mesma sessão de treino, o nível de hormônios anabólicos produzidos será maior, em relação as rotinas Split. Também é uma alternativa para um descanso equilibrado para o corpo inteiro, além da queima de gordura ser, comprovadamente, maior.

Existem variações do Fullbody.  Mas todos tem essas características em comum. Uma rotina de 3x na semana é o suficiente, se a intensidade for muito alta, é prudente treinar apenas duas vezes. Acredite, você vai precisar desses dias de descanso, pois cada treino será uma tortura, no melhor sentido da palavra.

É interessante dizer que, o método de treino Fullbody, nem de longe, é algo inovador ou recente. Muito pelo contrario, esta era a principal maneira que os primeiros fisiculturistas adotavam ao treinar. Combinando exercícios compóstos e equalizando a intensidade e volume para cada grupo muscular, era possivel, em uma sessão de treino, trabalhar o corpo inteiro.

Hoje, tendo um acervo maior de técnicas e informação, o fullbody evoluiu para uma versão mais moderna e poderosa. Apesar de sua popularidade tenha decaído, ainda é considerado um dos melhores treinos para hipertrofia.

SPLIT
As rotinas Splits tiveram seu boom, aproximadamente, nos anos 70. Coincidentemente, no auge dos esteróides anabolizantes. Não ligando uma coisa a outra, este método foi popularizado por fisiculturistas como Dorian Yates, Mike Mentzer, passando por Arnold Schwarzenegger, até Jay Cutler e tantos outros.  As rotinas divididas ainda são as mais populares nas academias, sendo que muitos metodos modernos como o FST-7 e o GVT se baseiam nelas.

Em rotinas divididas, trabalha-se um ou dois grupos musculares por dia,  tendo variadas divisões, sendo as mais comuns a ABC (Peito, Deltoides E Tríceps/ Costa, Trapézio E Bíceps / Perna Completo) ABCD (Peito/Costa/Braços E Ombros/ Pernas). Estas rotinas trazem a característica de se concentrar em cada musculo por vez, dando-lhe de 3 a 6 dias de descanso para a região trabalhada.

Normalmente, usam-se vários exercícios isoladores, além de varias técnicas para estressar o músculo ao máximo. É uma boa opção para corrigir a assimetria muscular, além de focar especificamente neste ou outro grupo muscular.  Nesse ponto, a Split leva vantagem, por se focar em cada grupo muscular isoladamente.

As rotinas split são usadas por 97% dos fisiculturistas atuais. O problema é que muito desses fisiculturistas vivem para o esporte, o que não é o caso de todos os qe frequentam a academia, o que pode levar, por parte destes, a uma dificuldade de encaixar tantos treinos para cada parte do corpo no dia-a-dia. Outro problema é a própria questão do sinergismo muscular, pois se você já trabalhou intensamento peito e costas, seus braços já estarão fatigados para um dia exclusivo para eles. Lembrem-se, o corpo não é um aparelho configurável onde você só estimula as partes que desejar.

Ok, então qual eu uso? Ninguém pode responder, além de você mesmo. Se você sempre treinou de forma dividida (o mais provável), seria interessante iniciar um programa de treinamento Fullbody. Muitas pessoas, por outro lado, encontram nas rotinas Split um estimulo maior para seu corpo.

Experimente. É o mais eficiente caminho para achar o treinamento que é melhor para você, e não para outro.

Exemplo de treino Fullbody 2 a 3 vezes por semana.

Desenvolvimento com barra
Supino inclinado
Barra fixa 
Remada alta ou Levantamento terra
Agachamento livre

Larissa Reis - Female Bodybuilder.

Conheçam a espetacular Larissa Reis, atleta IFBB da categoria Pro Figure.

Parei de treinar, e agora?

Agradecimento ao Prof. Eugênio Koprowski, o qual gentilmente ajudou na formulação deste post.

Para quem gosta de musculação e a leva como um estilo de vida, este texto não traz nada de chocante ou assustador. Afinal, quando você está inserido em uma rotina saudável e satisfatória, por que parar com ela e voltar ao sedentarismo por vontade própria?

Mas, para aqueles que encaram musculação como um ‘’mal necessário, em prol da estética’’, abaixo estão alguns esclarecimentos sobre como o corpo reagirá à interrupção do treinamento. Lembrando que é impossível prever exatamente como cada corpo irá se comportar, pois o individualismo biológico é um fator essencial no processo de construção e manutenção da massa magra.

Quando uma pessoa para de treinar, o estimulo para o crescimento e manutenção do músculo é interrompido. Quando isso acontece, o metabolismo do nosso corpo começa a desacelerar, ocorrendo a gradual perda de massa magra. Por isso, a melhor forma de manter o músculo obtido é o treinamento de musculação (Koprowski).

O processo de perda não é algo exato, pois dependera muito da rotina, alimentação e metabolismo de cada individuo. Porém, com uma alimentação adequada ao novo ritmo de vida, você terá um corpo mais magro e em menor proporção que mantinha.

Contudo, é importante salientar que, não é prudente levarmos uma rotina totalmente sedentária após pararmos de treinar, pois assim, com o metabolismo lento e menos massa magra presente, o corpo irá acumular gordura, além da flacidez, causada pelo aumento do espaço entre o músculo e a pele, ficar mais evidente.

O interessante é nunca parar de treinar. Se não pode, por alguma razão, frequentar a academia, treine em casa com um estimulo leve a moderado. Esta pequena atitude já irá garantir a massa magra adquirida e até continuar seus ganhos, só de forma mais lenta. Nunca se esqueça de manter a alimentação equilibrada. Também não se desespere em ter que usar suplementos a vida inteira. O dia que parar de usar, seguindo estas dicas, não significa que seus ganhos irão parar junto.

Um conselho: transforme a musculação em rotina. Fazendo isso, ela fará parte de você e não existirá essa conversa de parar de treinar. Recado dado.

Agachamento livre: insubstituível.

O agachamento livre é o melhor exercício físico que existe para a hipertrofia muscular. Se não o incluir em sua rotina, jamais ganhará massa muscular de forma significativa. Ponto final.

O mais pesado, desconfortável e ‘’repulsivo’’ exercício aos olhos de iniciantes e preguiçosos é, ao mesmo tempo, o mais eficiente construtor de massa muscular para o corpo inteiro. O agachamento livre é um exercício composto, no qual trabalha quadríceps, posteriores, glúteos, panturrilhas, abdômen e lombar. Pelo número de músculos solicitados e da alta intensidade decorrida de sua execução, é o exercício que mais estimula a produção de testosterona e GH no corpo humano. Todo fisiculturista profissional executa o agachamento. Além disso, o exercício ajuda a prevenir hérnia de disco por fortalecer a densidade óssea da lombar e sacro.

Este talvez seja o exercício mais próximo da tortura que exista dentro da musculação, mas não se intimide, quando seus ganhos começarem a triplicar você concordará que vale a pena. Existem algumas variações do agachamento, como o agachamento frontal, hack etc. Porém, nenhum deles supera o agachamento livre tradicional.

Riscos e preconceitos

O exercício é criticado pelo risco de lesão no joelho ou lombar, mas estas lesões normalmente são causadas pela má execução do movimento. O agachamento livre deve ser executado com uma carga que você suporte e não sobrecarregue suas costas.

Por vergonha, muitas pessoas não estendem os glúteos para uma melhor execução, o que faz com que a tensão seja transferida para o joelho, aumentando o risco de lesão. Corrigindo estes pequenos erros, você pode fazer o agachamento com tranqüilidade.

Observações quanto à execução

O espaço entre as pernas deve ser respeitado, se deixar uma boa distancia entre elas, afetara menos os quadríceps e mais os músculos laterais da coxa. Se o espaçamento for menor a tensão é revertida para os quadríceps. O melhor lugar para posicionar a barra é em cima do trapézio, pois permitira suportar uma carga maior. Deixando uma pegada semi-aberta você impede que a barra penda para algum dos lados.


Nunca curve as costas, durante a descida.
Nunca estenda os joelhos para frente, deixe de vergonha e empine o traseiro.
Coloque uma carga que você aguenta. Não serve encher a barra de pesos, se não consegue realizar nem metade da amplitude do movimento.

O agachamento livre é o exercício mais simples, pesado e efetivo que existe. Nunca o substitua por maquinas, cadeiras ou outras parafernálias que lotam as academias modernas. Acredite, se é para sentir dor, que venha com resultados.

Abaixo, um vídeo-tutorial para executar o exercício com perfeição.

E outro bastante motivador...

Bons Treinos. A dor é o limite.

O monstro Branch Warren.

Você ainda acha que pega pesado?