A importância da Pegada.

Dentro dos movimentos da musculação, as diferentes variações de posicionamento das mãos (pegada) farão toda a diferença no desenvolvimento muscular. Veja as mais comuns e descubra a que melhor encaixe dentro de suas prioridades.

Pegada Pronada. 
Exemplo: Barra fixa.

A barra Fixa é um exercício multiarticular que trabalha prioritariamente os músculos da Costa e Bíceps.

A Pegada Pronada é quando manuseiamos a barra com o dorso das mãos voltados para nós. Utilizando esta pegada, prioriza-se o trabalho das costas (no caso da Barra Fixa), tornando a execução da mesma mais dificil, com menos auxilio do Bíceps.


Pegada Supinada. 
Exemplo: Tríceps no Pulley.

O Tríceps Pulley é um exercicio monoarticular que trabalha o Tríceps. Especificamente as cabeças longa e lateral. A pegada Padrão dele seria a Pronada.

Utilizando a Pegada Supinada (Palma das mãos voltadas para você) a solicitação da cabeça medial do Tríceps e o Antebraço é priorizada

Lembram-se do exemplo da Barra Fixa? Pois é, utilizando a Pegada Supinada na maioria dos exercícios de costa que envolvam puxar o peso para si, o Bíceps é mais solicitado, ajudando na execução do movimento.









Pegada Neutra. 
Exemplos: Exercícios de Rosca para o Bíceps e Supino para o Peitoral.

Vamos utilizar o exemplo da Rosca para o Bíceps e o Supino para o Peitoral. Quando utilizamos uma Pegada Neutra (Mãos de lado, paralelas ao corpo) para trabalhar o Bíceps (Exemplo: Rosca Martelo), o Antebraço é solicitado com maior efetividade. Para exercícios de Rosca utilizando barra com Pegada Pronada, o trabalho do Antebraço é ainda maior. De fato, o Bíceps é bem menos solicitado nessa pegada, comparando com a Pegada Supinada (a normal para exercícios de rosca, como a Rosca Direta).

No caso do Supino com Pegada Neutra, o trabalho acaba concentrando-se no Peitoral, Deltóides e menos na cabeça lateral e mais a medial do Tríceps. Esta é uma variação pouco utilizada. Uma boa forma de se isolar o Peitoral, uma opção ao Fly (Aparelho de isolamento do Peitoral).

Pegada Invertida. 
Exemplo: Levantamento Terra.

Provavelmente você só utilizará esta pegada no Levantamento Terra. Com uma das mãos usa-se a pegada Pronada e com a outra, Supinada. Como é um exercicio de intenso movimento das articulações, a pegada invertida traz maior estabilidade ao segurar o peso durante a subida e descida do Terra.

De maneira geral, quanto maior o distanciamento das mãos, maior o direcionamento da tensão para o tronco e menor para os braços, e vice-versa. 

Pegada com Mãos Aproximadas. 
Exemplos: Supino e Barra fixa.

Em poucas palavras, quando utilizamos uma Pegada Aproximada, tanto em um Supino como uma Barra Fixa, o Tríceps e Bíceps, respectivamente, são mais ativados que o Peitoral e Costa.

Agora, vejamos outro caso que a pegada afastada influência de maneira diferente.





Pegada com Mãos Afastadas. 
Exemplo: Remada Alta.

Com uma pegada mais afastada, a Remada Alta solicitará o Deltoide. Com a pegada aproximada, o Trapézio será mais desenvolvido.

Estes são apenas alguns exemplos para criar uma idéia de como a pegada influência no trabalho e tensão do exercício. Priorizando as regiões que se objetiva desenvolver com maior foco, uma noção de qual pegada seja mais eficiente é um ótimo recurso para a hipertrofia.