Pecados da musculação - Parte II

Todo mundo no começo de sua vida de treino, já se encontrou nessa situação: você está na academia, fazendo sua série básica com toda calma, quando percebe alguém muito maior ou mais forte que você do outro lado. Você imediatamente para no meio do seu treino e fica observando a pessoa, imaginando quando e como poderia chegar naquele nível. Não demora muito, você busca na internet e o doutor Google te mostra zilhões de treinos e dietas de profissionais e atletas de ponta.

Você olha aquilo maravilhado e percebe o quão seu treino era limitado e inútil. Munido de todo tipo de informação, você abandona os preceitos básicos e testa, sem parar, treinos mirabolantes, dietas irreais, drogas perigosas, tudo porque, supostamente, foi o que aquele atleta ou aquela pessoa fisicamente avançada fez. Com o tempo, você percebe que aquilo não está funcionando e começa a culpar tudo, menos a possibilidade de que esteja se mirando demais no que os outros fazem, e não no que você deveria fazer.

O texto foi alterado em algumas partes, mas não modificado em seu conteúdo original, nem retirado qualquer informação ou dica. O motivo é esclarecer  o que o autor está propondo, descartando gírias estrangeiras e partes que não tem haver com a musculação, alimentação e ritmo de vida.

Autor: Mitchell Graves
Fonte com texto original: Muscleandstrength

Inveja - Quando você se baseia nos outros e não em si mesmo.

Quantas vezes você tem ido para a academia, vê um cara e pensa "uau, esse cara é enorme!" ?. Vamos para a academia para ter um grande festival de comparação. É um ambiente crítico. Mas isto pode ser perigoso. Ao olhar para o cara ao lado e comparando-se com ele, há uma série de coisas a considerar.

Há quanto tempo ele está treinando?

Qual é o propósito de seu treino?

Será que ele tem lesões passadas?

Qual é o seu biotipo?

Qual é a sua dieta?

Quais os suplementos que ele está tomando?

Ele está tomando drogas ou recursos ergogênicos?

A lista pode ir sobre isso ou aquilo, mas você já tem o quadro. O ponto é que você não tem ideia de como é a trajetória do outro, assim como você pode comparar-se a ele? A pior coisa a fazer é fazer alguma coisa porque você viu alguém fazendo isso. Novamente, você não conhece a trajetória ou individualidades do outro, assim, se atenha apenas ao que você está fazendo.

No final, encontrará o seu próprio objetivo e seu próprio caminho para ele. A jornada de todos vai ser diferente. Não se pegue em comparações. Elas só seguram você atrás.

Fisiculturismo são pessoas diferentes tendo resultados semelhantes, de formas diferentes - Dr. Muzy.

Pecados da musculação - Parte I

Enquanto a criatividade não aparece para criar novos textos, estarei trazendo uma série de publicações de sites estrangeiros, mostrando o que há de novo no bodybuildg mundial. Deste modo, apresento a primeira parte da série ‘’Os 7 Pecados da Musculação’’, começando com uma dos maiores inimigos dos puxadores de ferro: o stress.

O texto foi alterado em algumas partes, mas não modificado em seu conteúdo original, nem retirado qualquer informação ou dica. O motivo é esclarecer  o que o autor está propondo, descartando gírias estrangeiras e partes que não tem haver com a musculação, alimentação e ritmo de vida.

Autor: Mitchell Graves
Fonte com texto original: Muscleandstrength

Estresse: Uma armadilha na construção dos músculos.

Raiva  sempre foi o calcanhar de Aquiles para muitas pessoas. Eles ficam com raiva e perdem a calma. Tenho certeza que você já viu episódio de agressividade na academia.

Eu tenho um lema que levo a sério, enquanto treino. "Nunca traga o que está fora do ginásio, no ginásio". É um ajuste de atitude. Tenho certeza que você já se sentiu assim. Você tem uma briga com a namorada ou namorado justo antes de um treino. Então, quando você chega no ginásio, você não pode colocar sua mente dentro do que tem de fazer naquele momento.

Altos níveis de estresse podem ser perigosos quando você está na academia, porque sua mente está em outro lugar e você pode cometer um erro. Recentemente, deixei cair um peso no meu pé, quebrando-o quando saia de um exercício, porque eu era descuidado. Quando você está treinando é como qualquer outro esporte. Sua cabeça tem que estar no jogo, ou pode perde-la.

A outra razão para que você mantenha os níveis baixos de estresse é o hormônio catabólico chamado cortisol. Cortisol, como todos os outros hormônios em seu corpo, tem uma função. A sua função é de bloquear a resposta à dor. Sua outra função é catabolizar o tecido do músculo para gerar energia - e não é o que queremos, se queremos construir músculos.

Então, você precisa tomar todas as medidas possíveis para minimizar esse hormônio, especialmente em seus dias de treino. Seu corpo precisa ficar anabólico. Aqui estão algumas dicas para minimizar o estresse em sua vida.

Se você teve um dia de estresse elevado no trabalho ou com um cônjuge, coma um pouco de chocolate antes de ir para o ginásio. Chocolate vai liberar endorfinas para fazer você se sentir melhor e neutralizar o efeito do cortisol. Durma o suficiente na noite anterior. Quando você está cansado, seus níveis de stress sobem. Estabeleça uma frequência para cada boa refeição. As pessoas ficam mal-humorado quando estão com fome. Evite pessoas ou situações que te levarão ao estresse e preocupe-se com você, sua vida e, claro, seus resultados.

Motivação - Trabalho Duro.

O que você está esperando?

Estratégias para ganho de massa muscular e perda de gordura

Existe aquela idéia de que existem duas fases distintas na dieta do praticante de musculação. A fase de crescimento e volume muscular (Bulking) e a fase de definição muscular e perda de gordura (Cutting). Na primeira consumiríamos mais calorias, de forma saudável, do que gastamos para promover o anabolismo, enquanto que, na segunda fase, gastaríamos mais calorias que consumimos ou consumiríamos menos que gastamos, utilizando uma dieta hipocalórica, somando com alguns aeróbicos.

Para quem está muito acima ou muito abaixo do peso, este procedimento é um bom caminho para hipertrofiar com qualidade, porém, se você não se encaixa em nenhum dos dois quadros extremos, há simples dicas para hipertrofia muscular, evitando o ganho de gordura.

Continue treinando pesado:
O treino de musculação, além de consumir calorias, irá estimular o aumento da massa magra, que é tecido vivo e influencia diretamento no  seu metabolismo. Quanto mais músculos você tiver, maior a capacidade de seu corpo queimar gordura.

Simplesmente coma:
Para crescer, não há segredo. Devem-se ingerir mais calorias do que se gasta. Para que essa absorção de calorias seja feita de forma segura, faça pequenas refeições de 2-3 horas por dia, assim mantemos o corpo em estado anabólico, acelerando o metabolismo basal ( a quantidade de calorias gasta para manter o corpo vivo) e,  conseqüentemente, a queima de gordura. Suas refeições devem ser ricas em carboidratos e proteínas. Se comendo o que come normalmente você não cresce, aumente um pouco a quantidade em cada refeição.

Corte porcarias
Corte refrigerantes, doces e frituras. Elas são extremamente calóricas e contém carboidratos simples, que aumentam o pico de insulina, diminuindo a queima de gordura.

Atenção aos horários:
Para quem treina e quer hipertrofiar, dois horários são de suma importância para se alimentar:

Ao acordar e Logo após o treino: carboidratos e proteínas em alta quantidade.

Na ultima refeição, para evitar o acumulo de gordura, utilize proteínas livres de carboidratos. Seu corpo não precisa mais de tanta energia nessa hora.

Antes de dormir: Proteínas e pouco/nenhum carboidrato

Não corte carboidratos para definir:
Pouco carboidrato ira gerar perda de energia e queima de massa magra, pela falta de proteína contrátil.

Não seja obcecado pela definição:
Como explicado acima, você deve ingerir uma quantidade relevante de alimento para crescer de verdade. Acumular um pequeno percentual de gordura é aceitável neste período. Assim, não se espante se o abdômen perder um pouco da definição ou a separação muscular ficar menos evidente, se você estiver hipertrofiando em um nível aceitável. Porém, isso não é desculpa para virar uma bola de gordura. Assim que atingir um determinado tamanho, é interessante cortar parte da gordura para continuar o ganho de massa muscular.

Aeróbicos com prudencia (NO MÁXIMO 2x por semana):
Caso sinta que está com muita gordura, você tem duas opções: gastar mais calorias que consome ou consumir menos que gasta. Para quem deseja assegurar massa magra neste momento, não é interessante apenas se focar em um único caminho. A perda de gordura deve ser lenta e gradual, sem recorrer a uma dieta muito rigorosa, nem exagerar nos aeróbicos. Desta forma, a carência de calorias não será muito alta, sendo facilmente reposta pela gordura armazenada.

Lembre-se:

Cortar carboidratos drasticamente não é uma opção.

Ficar períodos em jejum diminui o metabolismo e libera cortisol (que queima massa magra para gerar energia).

Utilizar uma dieta muito restrita em calorias pode acarretar na perda de massa magra. Por isso, controle a alimentação e tenha paciencia.

Adotando que você tenha um metabolismo regular, nem tão baixo e nem tão alto, uma estratégia interessante para cortar gordura sem perder massa muscular é a adição de exercícios aeróbicos, 1 a 2 vezes por semana, de preferência em dias em que não treina.

Planeje seu treino para que ele seja curto (não mais do que 30 minutos) e com intensidade moderada, de acordo com sua Frequencia Cardiaca. Além disso, não pratique com muita freqüência, pois assim será um passo para consumir sua massa magra. Logo após o treino aeróbico, utilize uma dose de Glutamina ou Whey Protein Isolado. Lembrando que isso só funcionará se sua dieta for livre de porcarias e com refeições freqüentes.

Não há mais motivo para você virar um balofo para hipertrofiar, nem afinar para definir.