terça-feira, 1 de novembro de 2011

O treino de Chris Hemsworth para encarnar Thor nos cinemas.

O deus do trovão e senhor dos guerreiros nórdicos. Thor, filho de Odin, foi retratado pela Marvel Comics como o arrogante principe de Asgard (céu dos nórdicos) que por sua falta de humildade é jogado na terra, sem poderes e sem memória. A partir daí, sua jornada para encontrar a verdadeira identidade inicia, juntamente como protetor da humanidade. Nas telas, o personagem foi retratado pelo australiano Chris Hemsworth, que surpreendeu o público demonstrando grande porte físico e razoavel definição, itens indispensaveis para encarnar um personagem deste calibre.

O programa de treinamento seguirá duas temporadas. A primeira focará o ganho de massa baseado em poucas repetições com cargas bem elevadas. A segunda, consistirá em circuitos, utilizando técnicas de Strongman (Outro modalidade de esporte, que compartilha o treinamento com pesos), para cortar a gordura sem levar a massa muscular junto.

A nutrição é muito importante. O ator ingeriu uma carga de proteínas devastadora durante a preparação das filmagens, sendo que ao gravar as primeiras cenas o figurino não cabia nele de tão gigante que seu corpo estava. Chris também ingeria muita água diariamente, cerca de 4 litros.

Fonte do Treino: Revista Super Treino Nº52.


Programa 1 
Duração: 8 Semanas.


Dia A: Peitoral e Dorsais.
Supino Reto
Remada Curvada
Barras Paralelas
Barra Fixa

Dia B: Pernas.
Mesa Flexora
Levantamento Terra
Agachamento

Dia C: Tríceps e Bíceps.
Supino fechado
Barra fixa Supinada e Fechada

O número de séries e repetições irão mudar de acordo com o decorrer das semanas, acompanhe:
Semanas 1 e 5: 4 séries de 4 a 6 repetições
Semanas 2 e 6: 4 séries de 6 a 8 repetições
Semanas 3 e 7: 4 séries de 8 a 12 repetições
Semanas 4 e 8: 4 séries de 4 a 6 repetições

Tente utilizar cargas pesadas, mas respeitando seus limites. Adapte seu corpo a executar sempre algumas repetições a mais. Alternando as diversas combinações de volume e intensidade estaremos confundindo seu corpo, gerando mais estímulos, evitando a estagnação.







Programa 2
Duração: 4 semanas.
Circuito 1 + Circuito 2 + Circuito 3.

Circuito 1
Agachamento com Kettlebell – 4 séries de 20 segundos.
Levantamento Olímpico (Arranco) ou Levantamento com Kettletbell – 8 séries de 20 segundos.
Descanso de 10 segundos por série.

Circuito 2
Arremesso com Kettlebell – 30 segundos com as duas mão/ 30 segundos com a direita/ 30 segundos com a esquerda / 30 segundos alternados.
Power Cleans (Arremesso até o peito) com Kettletbell – 5 arremessos com o braço direito / 5 arremesos com o braço esquerdo /4 arremessos com o braço direito / 4 arremessos com o braço esquerdo / 3 arremessos com o braço direito /3 arremessos com o braço esquerdo / 2 arremessos com o braço direito / 2 arremessos com o braço esquerdo / 1 arremessos com o braço direito / 1 arremessos com o braço esquerdo. Volta-se a sequência, totalizando 60 repetições sem descanso.

Circuito 3
Levantamento Turco com Halter – 5 minutos cada lado.
Windmill – 5 repetições para cada lado.

Este treino não deve ser feito por iniciantes, consulte seu treinador para que sejam feitas as alterações adaptadas a sua realidade. Lembrando que atores de filmes deste gênero tem uma disponibilidade muito maior para focar no treinamento, tendo previa experiência com o mesmo.

5 comentários:

  1. series de que dia (a) e (b)?
    Semanas 1 e 5: 4 séries de 4 a 6 repetições
    Semanas 2 e 6: 4 séries de 6 a 8 repetições
    Semanas 3 e 7: 4 séries de 8 a 12 repetições
    Semanas 4 e 8: 4 séries de 4 a 6 repetições

    ResponderExcluir
  2. Oi Luan, tudo bem?

    Segundo fontes, estas séries foram usadas nos três dias de treinamento do ator. Chris também incluía aeróbicos em um ou outro dia. Como este é um treinamento exclusivo para massa (Bulking), é recomendável que cortemos os aeróbicos. Este treino pode ser feito como ABC 2x, com descanso no domingo ou ABC alternando os dias de treinamento, dependendo de seu potencial de recuperação muscular. Qualquer duvida, pode retornar.

    ResponderExcluir
  3. O treino ABC e feito todo em um dia so?, quantas vezes de cada serie?, 1x?

    ResponderExcluir
  4. Amigo, os treinos A,B e C são feitos em dias diferentes, em ABC 2X (A B C A B C DESCANSO A B C...). As repetições variam em cada semana.

    Semanas 1 e 5: 4 séries de 4 a 6 repetições
    Semanas 2 e 6: 4 séries de 6 a 8 repetições
    Semanas 3 e 7: 4 séries de 8 a 12 repetições
    Semanas 4 e 8: 4 séries de 4 a 6 repetições

    ResponderExcluir
  5. Oi sou fascinada por musculação. Infelizmente não posso me dar ao luxo de fazer um treino desses, pois tenho muita facilidade para crescer e sou mulher. Mas admiro muito a dedicação do Chris para atingir seu objetivo. Já treino musculação há 12 anos. Já fiquei gigante sem de definição, depois fiquei gigante com definição e hoje, tento manter certa definição sem ficar gigante. Para mim é uma tortura tentar manter a força sem aumentar a massa. Hoje, faço apenas trabalho de manutenção. De vez em quando me empolgo e resolve fazer trabalho de drop e pirâmide e ai começo a crescer novamente. Parabéns a todos.

    ResponderExcluir