Estratégias para ganho de massa muscular e perda de gordura

Existe aquela idéia de que existem duas fases distintas na dieta do praticante de musculação. A fase de crescimento e volume muscular (Bulking) e a fase de definição muscular e perda de gordura (Cutting). Na primeira consumiríamos mais calorias, de forma saudável, do que gastamos para promover o anabolismo, enquanto que, na segunda fase, gastaríamos mais calorias que consumimos ou consumiríamos menos que gastamos, utilizando uma dieta hipocalórica, somando com alguns aeróbicos.

Para quem está muito acima ou muito abaixo do peso, este procedimento é um bom caminho para hipertrofiar com qualidade, porém, se você não se encaixa em nenhum dos dois quadros extremos, há simples dicas para hipertrofia muscular, evitando o ganho de gordura.

Continue treinando pesado:
O treino de musculação, além de consumir calorias, irá estimular o aumento da massa magra, que é tecido vivo e influencia diretamento no  seu metabolismo. Quanto mais músculos você tiver, maior a capacidade de seu corpo queimar gordura.

Simplesmente coma:
Para crescer, não há segredo. Devem-se ingerir mais calorias do que se gasta. Para que essa absorção de calorias seja feita de forma segura, faça pequenas refeições de 2-3 horas por dia, assim mantemos o corpo em estado anabólico, acelerando o metabolismo basal ( a quantidade de calorias gasta para manter o corpo vivo) e,  conseqüentemente, a queima de gordura. Suas refeições devem ser ricas em carboidratos e proteínas. Se comendo o que come normalmente você não cresce, aumente um pouco a quantidade em cada refeição.

Corte porcarias
Corte refrigerantes, doces e frituras. Elas são extremamente calóricas e contém carboidratos simples, que aumentam o pico de insulina, diminuindo a queima de gordura.

Atenção aos horários:
Para quem treina e quer hipertrofiar, dois horários são de suma importância para se alimentar:

Ao acordar e Logo após o treino: carboidratos e proteínas em alta quantidade.

Na ultima refeição, para evitar o acumulo de gordura, utilize proteínas livres de carboidratos. Seu corpo não precisa mais de tanta energia nessa hora.

Antes de dormir: Proteínas e pouco/nenhum carboidrato

Não corte carboidratos para definir:
Pouco carboidrato ira gerar perda de energia e queima de massa magra, pela falta de proteína contrátil.

Não seja obcecado pela definição:
Como explicado acima, você deve ingerir uma quantidade relevante de alimento para crescer de verdade. Acumular um pequeno percentual de gordura é aceitável neste período. Assim, não se espante se o abdômen perder um pouco da definição ou a separação muscular ficar menos evidente, se você estiver hipertrofiando em um nível aceitável. Porém, isso não é desculpa para virar uma bola de gordura. Assim que atingir um determinado tamanho, é interessante cortar parte da gordura para continuar o ganho de massa muscular.

Aeróbicos com prudencia (NO MÁXIMO 2x por semana):
Caso sinta que está com muita gordura, você tem duas opções: gastar mais calorias que consome ou consumir menos que gasta. Para quem deseja assegurar massa magra neste momento, não é interessante apenas se focar em um único caminho. A perda de gordura deve ser lenta e gradual, sem recorrer a uma dieta muito rigorosa, nem exagerar nos aeróbicos. Desta forma, a carência de calorias não será muito alta, sendo facilmente reposta pela gordura armazenada.

Lembre-se:

Cortar carboidratos drasticamente não é uma opção.

Ficar períodos em jejum diminui o metabolismo e libera cortisol (que queima massa magra para gerar energia).

Utilizar uma dieta muito restrita em calorias pode acarretar na perda de massa magra. Por isso, controle a alimentação e tenha paciencia.

Adotando que você tenha um metabolismo regular, nem tão baixo e nem tão alto, uma estratégia interessante para cortar gordura sem perder massa muscular é a adição de exercícios aeróbicos, 1 a 2 vezes por semana, de preferência em dias em que não treina.

Planeje seu treino para que ele seja curto (não mais do que 30 minutos) e com intensidade moderada, de acordo com sua Frequencia Cardiaca. Além disso, não pratique com muita freqüência, pois assim será um passo para consumir sua massa magra. Logo após o treino aeróbico, utilize uma dose de Glutamina ou Whey Protein Isolado. Lembrando que isso só funcionará se sua dieta for livre de porcarias e com refeições freqüentes.

Não há mais motivo para você virar um balofo para hipertrofiar, nem afinar para definir.