Motivação - Trabalho Duro.

O que você está esperando?

Estratégias para ganho de massa muscular e perda de gordura

Existe aquela idéia de que existem duas fases distintas na dieta do praticante de musculação. A fase de crescimento e volume muscular (Bulking) e a fase de definição muscular e perda de gordura (Cutting). Na primeira consumiríamos mais calorias, de forma saudável, do que gastamos para promover o anabolismo, enquanto que, na segunda fase, gastaríamos mais calorias que consumimos ou consumiríamos menos que gastamos, utilizando uma dieta hipocalórica, somando com alguns aeróbicos.

Para quem está muito acima ou muito abaixo do peso, este procedimento é um bom caminho para hipertrofiar com qualidade, porém, se você não se encaixa em nenhum dos dois quadros extremos, há simples dicas para hipertrofia muscular, evitando o ganho de gordura.

Continue treinando pesado:
O treino de musculação, além de consumir calorias, irá estimular o aumento da massa magra, que é tecido vivo e influencia diretamento no  seu metabolismo. Quanto mais músculos você tiver, maior a capacidade de seu corpo queimar gordura.

Simplesmente coma:
Para crescer, não há segredo. Devem-se ingerir mais calorias do que se gasta. Para que essa absorção de calorias seja feita de forma segura, faça pequenas refeições de 2-3 horas por dia, assim mantemos o corpo em estado anabólico, acelerando o metabolismo basal ( a quantidade de calorias gasta para manter o corpo vivo) e,  conseqüentemente, a queima de gordura. Suas refeições devem ser ricas em carboidratos e proteínas. Se comendo o que come normalmente você não cresce, aumente um pouco a quantidade em cada refeição.

Corte porcarias
Corte refrigerantes, doces e frituras. Elas são extremamente calóricas e contém carboidratos simples, que aumentam o pico de insulina, diminuindo a queima de gordura.

Atenção aos horários:
Para quem treina e quer hipertrofiar, dois horários são de suma importância para se alimentar:

Ao acordar e Logo após o treino: carboidratos e proteínas em alta quantidade.

Na ultima refeição, para evitar o acumulo de gordura, utilize proteínas livres de carboidratos. Seu corpo não precisa mais de tanta energia nessa hora.

Antes de dormir: Proteínas e pouco/nenhum carboidrato

Não corte carboidratos para definir:
Pouco carboidrato ira gerar perda de energia e queima de massa magra, pela falta de proteína contrátil.

Não seja obcecado pela definição:
Como explicado acima, você deve ingerir uma quantidade relevante de alimento para crescer de verdade. Acumular um pequeno percentual de gordura é aceitável neste período. Assim, não se espante se o abdômen perder um pouco da definição ou a separação muscular ficar menos evidente, se você estiver hipertrofiando em um nível aceitável. Porém, isso não é desculpa para virar uma bola de gordura. Assim que atingir um determinado tamanho, é interessante cortar parte da gordura para continuar o ganho de massa muscular.

Aeróbicos com prudencia (NO MÁXIMO 2x por semana):
Caso sinta que está com muita gordura, você tem duas opções: gastar mais calorias que consome ou consumir menos que gasta. Para quem deseja assegurar massa magra neste momento, não é interessante apenas se focar em um único caminho. A perda de gordura deve ser lenta e gradual, sem recorrer a uma dieta muito rigorosa, nem exagerar nos aeróbicos. Desta forma, a carência de calorias não será muito alta, sendo facilmente reposta pela gordura armazenada.

Lembre-se:

Cortar carboidratos drasticamente não é uma opção.

Ficar períodos em jejum diminui o metabolismo e libera cortisol (que queima massa magra para gerar energia).

Utilizar uma dieta muito restrita em calorias pode acarretar na perda de massa magra. Por isso, controle a alimentação e tenha paciencia.

Adotando que você tenha um metabolismo regular, nem tão baixo e nem tão alto, uma estratégia interessante para cortar gordura sem perder massa muscular é a adição de exercícios aeróbicos, 1 a 2 vezes por semana, de preferência em dias em que não treina.

Planeje seu treino para que ele seja curto (não mais do que 30 minutos) e com intensidade moderada, de acordo com sua Frequencia Cardiaca. Além disso, não pratique com muita freqüência, pois assim será um passo para consumir sua massa magra. Logo após o treino aeróbico, utilize uma dose de Glutamina ou Whey Protein Isolado. Lembrando que isso só funcionará se sua dieta for livre de porcarias e com refeições freqüentes.

Não há mais motivo para você virar um balofo para hipertrofiar, nem afinar para definir.

Arnold Schwarzenegger: A Barreira.

''O corpo não está acostumado a levantar nove, dez, onze ou doze vezes o mesmo peso. Então, é isso que faz o corpo se desenvolver, atravessar esta barreira da dor. 

Experimentar dor nos músculos e apenas continuar, sem parar, e as últimas das 3 ou 4 repetições fazem com que o músculo cresça. É isso que separa um campeão de alguém que não é. 

Se puder atravessar a barreira da dor, talvez você chegue a ser um. Se não pode, esqueça. 

E é isso que falta na maioria dos iniciantes: garra. Garra para chegar e dizer: ''vou chegar até o final, custe o que custar.''

Exercícios de peso corporal: uma opção prática.

Muitas academias não dispõem  de equipamentos sofisticados ou uma boa quantidade de halteres e anilhas para seus clientes. Pensado nisso, posto um método de treinamento que não é novidade, mas é pouco utilizado: o Treinamento com Peso Corporal, uma mão na roda para as pessoas que querem treinar, mas são limitados pelo espaço ou pela infra - estrutura de suas academias.

Mas você pode se perguntar: é possível hipertrofiar ou definir apenas fazendo as velhas flexões de braço todo dia? Mesmo eu, que já tenho experiência na musculação, posso tirar benefícios do T.P.C.? A resposta é sim. Mas vamos com calma, este treinamento não é tão simplório quanto parece.

A grande diferença em utilizar os exercícios de peso corporal está em executar os movimentos com menos equilíbrio e estabilidade, em relação aos pesos livres e máquinas. Fazendo isso, ativa-se a musculatura de forma mais intensa e completa, pois seu corpo tende a promover um esforço maior para se sustentar. Outras diferenças é a maior amplitude apresentada nos exercícios do T.P.C.

Este método, como qualquer outro, também exige praticamente os mesmos cuidados que os convencionais. Deve-se dar o respectivo descanso ao corpo, e não negligenciar nenhuma parte do corpo. T.P.C. não consiste em apenas flexões e abdominais, podem-se e devem-se exercitar todas as partes do corpo utilizando grandes movimentos.

Os mais avançados não precisam se limitar a apenas usar o peso de seu corpo. Assim que estiver fazendo de 10 a 12 repetições sem peso, é recomendável utilizar uma carga adicional junto ao corpo, aumentando a resistência do exercício. Existem varias formas de fazer isso, as mais comuns são usar uma cinta que prenda o peso entre as pernas ou usando uma mochila com pesos dentro.

Entre os exercícios de peso corporal, eu destaco como os melhores:

Barras Paralelas – Peitoral, Tríceps, Deltoide Posterior e Trapézio.

Barra Fixa – Dorsais, Bíceps, e Antebraço.

Agachamento Unilateral (Pistol Squats) – Quadríceps, Posterior de coxa, Lombar, Panturrilhas e Glúteos. - Esta é uma variante dos Pistol Squats, onde você limitaria o movimento com uma caixa ou cadeira, afim de realizar o exercício com perfeição.

Levando em conta que todos estes movimentos requerem uma relativa força inicial, mostro abaixo seus substitutos para adaptação.

Barras Paralelas - Mergulho no banco.

Barra Fixa - Remada invertida

Pistols Squats - Agachamento sem peso

Outros exercícios que podem complementar sua rotina são:

Stiff Unilateral – Posterior de coxa e Lombar.

Flexão Plantar – Panturrilhas. - Apoie a ponta dos pés sobre alguma superfície elevada. Para aumentar a dificuldade use apenas uma das pernas para se sustentar.

É claro que há uma infinidade de outros movimentos que podem ser utilizados, mas minha intenção é fechar apenas nos melhores. Estes são exercícios que trabalharão todos os músculos do seu corpo. Logo, a produção de hormônios anabólicos será maior. Estes são movimentos exaustivos, que forçam todos os ângulos do músculo a se movimentarem, por isso, devem ser executados com prudência.  3-4 séries de 6-12 repetições são ideais, tanto para aumento de força quanto volume muscular.

Trata-se de um treino prático, que não leve mais de 30 a 45 minutos. Sugiro iniciar com uma rotina leve, de 3 vezes na semana. Assim que começar a treinar com alta intensidade, o indicado seria treinar 2 dias por semana, com no mínimo 48 horas de intervalo entre cada treino.

Abaixo um exemplo de rotina para iniciantes e intermediários/avançados.


Exemplo de Programa Iniciante: 
Agachamento sem peso 3x6
Stiff sem peso 3x6
Mergulho 3x6
Remada invertida 3x6
Flexão plantar 1x6
Abdominal 1x6

Exemplo de Programa Avançado: 3 a 5 MESES no mínimo de experiência.
Agachamento Unilateral 3x6
Stiff Unilateral 3x6 -
Barras Paralelas 3x6
Barra Fixa 3x6
Flexão plantar 2x6
Abdominal 2x6

Este é um treinamento que pode ser feito em casa, com um mínimo de estrutura possível. Uma estratégia interessante, para aqueles que treinam em casa e não dispõem de pesos e anilhas para adicionar resistência ao exercício de formar muito freqüente, é iniciar cada exercício com 6 repetições com  o peso corporal e aumentar 1 repetição a cada treino. Ao completar 12 repetições, aumenta-se 5 kg (um peso barato e prático de obter) na execução e retorna-se as 6 repetições, repetindo o processo.

Para adicionar resistência, use um cinto para prender os pesos ao corpo (barra fixa, remada e paralelas), segure com uma das mãos (Stiff, flexão plantar e agachamento) ou posicione-o em cima das pernas no mergulho.

Feliz Natal e próspero ano novo.

Feliz natal a todos os bodybuilders que levaram um ano espartano de treino e dedicação. 2012 vem ai e as academias vão voltar a lotar de frangos e empolgados de verão. Mas nós continuamos nossa jornada, independente da época, independente de ser início ou fim de ano, estamos puxando ferro, estamos levando nossos corpos ao máximo, estamos nos ginásios, faça sol ou chuva,  porque a dor é o limite.

Palestra do Dr. Paulo Muzy.

Então, essa palestra ocorreu durante um evento patrocinado pela Probiótica. Dr. Muzy expõe os mais variados assuntos do Bodybuilding atual, tudo com muito bom humor. Projeto verão, frangos, orientações profissionais, o atual quadro do exercício resistido no Brasil, preconceitos....muitos preconceitos.

Parte I

Parte II

''Eu puxo ferro pra ficar grande. Se eu quiser ficar bonito, eu tiro a sobrancelha''

IFBB PRO BIKINI

Para quem acha que os campeonatos de fisiculturismo se resume a corpos massivos e assustadores, apresento uma das minhas categorias preferidas: Bikini.

Nesta competição o que importa é uma aparência limpa e harmoniosa, sem excesso de gordura aparente. Por outro lado, as competidoras não podem se apresentar com musculatura evidente, nem definição rigorosa.No bikini, procura-se proporção corporal, beleza facial e pele saudável. Esta categoria difere-se em muito das outras femininas, como Figure ou Fitness.

Sem mais, aqui estão as melhores colocadas do ano no ranking mundial:

Sonia Gonzales - Estados Unidos

Nathalia Melo - Brasil

Nicole Nagrani - Estados Unidos

Jaime Baird - Estados Unidos

Amanda Latona - Estados Unidos

Alison Rosen - Estados Unidos

Curioso termos apenas uma brasileira na lista, será que o Olympia privilegia as atletas norte-Americanas?