Treinando contra o tempo.

Pare com a preocupação de encaixar seus treinos na rotina do cotidiano.Veja como é possível render muito mais com muito menos.

Existem dois bons motivos para que seu treino de hipertrofia seja o mais curto possivel. Primeiramente, nem todos podem  se dar ao luxo de passar horas dentro de uma academia, cinco  dias por semana. O trabalho, estudos e  compromissos não deveriam ser, de maneira alguma, prejudicados, muito menos o tempo para dormir entre um dia e outro. Afinal, se nos alimentamos incorretamente ou dormimos pouco durante o dia, jogamos todo o nosso esforço no lixo.

O outro motivo é de especial importância para os cultuadores de treinos ultra volumosos e frequêntes. Após 50, 60 minutos de um treino pesado de musculação, os níveis de hormônios catabólicos, como o cortisol e glucagon, começam a predominar em seu organismo. Com o glicogênio muscular totalmente exaurido, não há mais vantagem alguma em continuar demorando naquela sessão. Por isso, para que seu corpo não comece a puxar dos tecidos musculares a energia para continuar se mantendo, não é prudente que o treino passe de 30,45 ou, no máximo, 50 minutos por sessão.

Aprenda a utilizar estes pequenos truques abaixo, que irão compactar seu treino, sem perder a eficiência.

Prepare os pesos, barras e bancos com antecedência.
Fazendo isso, você evita que peguem uma anilha ou halter que iria utilizar, não perde tempo montando o próximo exercício, nem procurando os pesos para encaixar na barra. Além disso, tente deixá-los próximos de você, para que ninguém os leve, caso você se afaste para beber água.

Não dependa de aparelhos.
A grande massa de frequentadores de academias, geralmente, escolhe aparelhos, cabos e cadeiras extensoras. Motivos? Por serem confortáveis de usar e não demandarem um esforço tão grande comparando aos pesos livres. A maioria dos iniciantes, mulheres e, obviamente, pessoas sem objetivos, escolhe o uso de aparelhos. Você não vai querer se meter em uma fila interminável, para usar o fly peitoral ou o pulley. Imagine fazer uma série e só 5 minutos depois fazer a próxima, quando o sétimo da fila terminar. Além de mandar o seu treino pra privada, ainda irá te estressar no final.

Aeróbicos em dias separados.
Antes de tudo, defina seu objetivo. Você quer definir ou hipertrofiar? Pois dificilmente conseguirá ambos, ao mesmo tempo. Fazer aeróbicos após a musculação, além de comprometer seus ganhos, irá estender demais os seu treino. Catabolismo iminente.

Aquecimento leve.

O próprio nome diz, aquecimento. Você está treinando para ser um maratonista? Pois só nesse caso é perdoavel ficar 15, 20 minutos em cima de uma esteira gastando sua energia e seu precioso tempo.

Descanso de 30 segundos.
Ok, nem toda vez será possivel descansar pouco,  após uma série pesada. Mas a série foi realmente pesada? Mantenha o descanso o mais breve possivel, pois deste modo, além de encurtar seu treino, manterá a intensidade do mesmo. Largue de frescura e treine a sério.

Mantenha a sociabilidade fora do treino.

Se vai para uma academia para conversar, paquerar ou como um ‘’ato social’’, pare com tais atitudes imediatamente. Conversar durante um exercício é extremamente prejudicial, pois sua concentração estará dividida e perderá folego muito mais rapido, não conseguindo alcançar aquelas 2 ou 3 repetições extras, cruciais para a hipertrofia. Fazer uma série e ir bater papo também não é muito indicado, pois quando voltar seu corpo estará frio, seu fluxo sanguíneo normalizado e a intensidade já terá ido. Deixe pra conversar antes ou depois da sessão. Treine o bíceps, não a lingua.

Aumente a intensidade/Diminua as repetições.
Quer reduzir seu treino sem perder a eficácia? Intensifique-o. Se você está fazendo 12 ou 15 repetições com  60 kgs no supino, aumente para 70 kgs e faça de 8 a 10 repetições. Utilizar técnicas como dropset, supersets, rest-pause e outras, também são bons artifícios  para intensificar seu treino sem aumenta-lo. Lembrem-se, para conseguir a hipertrofia, quanto menor e mais intenso seu treino, melhor.