Eugen Sandow - O primeiro.

Eugen Sandow é o pai do Bodybuilding moderno, viveu décadas antes da descoberta dos esteroides pela ciência. Vejam o nível de definição e volume considerável apresentado por Sandow, por volta dos 30 anos.

Comparação do físico de Sandow e Arnold:

Pecados da musculação - Parte IV

Sabe aquele dia em que você tem um treino que não suporta, está chovendo e está na cama ou no computador? Uma vontade enorme de faltar o treino aparece, correto? É nessas horas que você sabe no fundo se terá resultados, e está investindo no caminho certo, ou apenas se enganando. Pare e pense uma coisa, alguma coisa que você conquistou só em sua vida foi fácil?  Você nunca teve que correr atrás de algo que quisesse muito?

O processo para resultados concretos nunca é fácil, ponto. Atalhos, na maioria das vezes, levam a decepção. E uma verdade é que se você é preguiçoso ou negligente em um aspecto de sua vida, não irá demorar para que esse vício se espalhe para outros aspectos. Saia da sua zona de conforto e encare, não há mistério.

O texto foi alterado em algumas partes, mas não modificado em seu conteúdo original, nem retirado qualquer informação ou dica. O motivo é esclarecer  o que o autor está propondo, descartando gírias estrangeiras e partes que não tem haver com a musculação, alimentação e ritmo de vida.

Autor: Mitchell Graves
Fonte com texto original: http://www.muscleandstrength.com

Preguiça – Pare de criar desculpas

Tenho certeza que você sabe que terá trabalho duro na construção de músculos. Mas ter preguiça vai além de apenas ir arrastando a bunda para o ginásio. Minha pergunta é: o que está fazendo quando chega lá?  Você é preguiçoso em suas séries? Você deixa a academia um pouco mais cedo ou tagarela quando está lá? Você tem que empurrar a preguiça fora em cada repetição, cada set e a cada treino.

Eu disse antes que o ginásio é uma metáfora para a vida. Se você é uma pessoa preguiçosa na vida e inventa desculpas para isso, é provável que você faça o mesmo no treino. A boa notícia é que você pode mudar isso, se pegar sua preguiça e empurrá-la para o lado. Um pequeno gatilho irá levar esta atitude para outras áreas de sua vida antes de conhecê-las.

Controlando a descida.

Soltar o peso na fase negativa do movimento é um erro muito comum. A maioria das pessoas prioriza a primeira parte do movimento, não sabendo o quanto deixa de ganhar, não controlando o peso na descida. Quando executamos um exercício, promovemos uma série de ações musculares. No dia a dia, nosso corpo cria um ciclo destes movimentos de contração e alongamento, uma ação excêntrica precedendo uma  concêntrica.

Na fase concêntrica, encurtamos o músculo, por exemplo, ao  levantar um peso. Na estática,  seguramos o peso, quando o movimento chega em seu pico de amplitude e fazemos o caminho reverso para terminá-lo.

Na fase excêntrica, alongamos os músculos de volta, descendo o peso.  É nesta parte que devemos controlar o peso, descendo lentamente e de forma controlada.


Mas porque isso é tão importante?

Quando fazemos um movimento, na fase positiva ou negativa, acionamos um determinado número de unidades motoras para tornar a ação possível. Na fase negativa do movimento (excêntrica), o número de unidades motoras é relativamente menor que na positiva do movimento (concêntrica), produzindo mais força por unidade muscular, pois estará fazendo o trabalho que demandou mais unidades motoras antes na subida. Isso força o tecido muscular a se adaptar, maior e mais forte. Utilizando uma carga elevada em um número relativamente menor de fibras musculares, promovemos um maior dano, que, consequentemente, com a alimentação e descanso, resultarão em um anabolismo mais eficiente.

Benefícios das negativas controladas no movimento.
Aumento da força e hipertrofia
Melhor congestão de sangue 
Melhor circulação de nutrientes e metabolismo acelerado.

Usando as negativas com inteligência
1 - Nas ultimas séries, faça a negativa de forma extremamente lenta. Não faça em todos os exercícios, para não fadigá-los rapidamente.
2 - Peça ajuda de um parceiro nas fases positivas do movimento e faça esforço apenas na fase negativa. Por exemplo, no supino ou rosca direta, peça que ajudem a suspender o peso e controle a descida sozinho. Novamente, use esta técnica com prudencia.

Corpo de aço, mente de aço.

Sucesso é consequência.

Pecados da musculação - Parte III

Com certeza, a pressa é a maior inimiga do iniciante. A pessoa treina por 3 ou 4 meses, esperando se tornar grande e definido, mesmo comendo e suplementando com o maior cuidado. Mas, o que as pessoas não entendem é que a musculação é um trabalho a longo prazo. Infelizmente, somos tão influenciados por revistas e falsas informações, que criamos a falsa sensação de que é possível ter resultados rapidos com formulas milagrosas.


Colocam a foto de um modelo fitness na capa com titulos ‘’Ganhe músculos em um mês!’’ ou ‘’Abdomên chapado em 2 semanas’’, sendo que a única coisa que você terá, dando credito para isso, são falsas expectativas.Impaciencia + falta de informação é a formula perfeita para a decepção.

O texto foi alterado em algumas partes, mas não modificado em seu conteúdo original, nem retirado qualquer informação ou dica. O motivo é esclarecer  o que o autor está propondo, descartando gírias estrangeiras e partes que não tem haver com a musculação, alimentação e ritmo de vida.

Autor: Mitchell Graves
Fonte com texto original: http://www.muscleandstrength.com

Ganância: Quando você não dá tempo ao tempo.

O tempo pode ser seu maior companheiro ou seu maior obstáculo quando você está na academia. Se você entender que um corpo grande leva tempo para construir e que não existem atalhos (para quem cresce naturalmente), então o tempo vai trabalhar com você. No entanto, se você quiser um corpo magnífico logo, vai acabar frustrado e deixar o ginásio antes de se dar uma chance. Eu já vi isso acontecer muitas vezes. Paciência é realmente uma virtude que você precisa na academia.

O maior erro que as pessoas fazem na sua pressa é saltar de programa para programa. Se você está em um programa de 12 semanas ou 24, termine-o. Se não está vendo resultados, primeiro, veja se você está cometendo algum erro. Sinta-se livre para fazer alguns ajustes, mas mantenha seu programa. Se não, você vai ficar trocando e trocando de treino, e nunca fazer qualquer progresso.

Pecados da musculação - Parte II

Todo mundo no começo de sua vida de treino, já se encontrou nessa situação: você está na academia, fazendo sua série básica com toda calma, quando percebe alguém muito maior ou mais forte que você do outro lado. Você imediatamente para no meio do seu treino e fica observando a pessoa, imaginando quando e como poderia chegar naquele nível. Não demora muito, você busca na internet e o doutor Google te mostra zilhões de treinos e dietas de profissionais e atletas de ponta.

Você olha aquilo maravilhado e percebe o quão seu treino era limitado e inútil. Munido de todo tipo de informação, você abandona os preceitos básicos e testa, sem parar, treinos mirabolantes, dietas irreais, drogas perigosas, tudo porque, supostamente, foi o que aquele atleta ou aquela pessoa fisicamente avançada fez. Com o tempo, você percebe que aquilo não está funcionando e começa a culpar tudo, menos a possibilidade de que esteja se mirando demais no que os outros fazem, e não no que você deveria fazer.

O texto foi alterado em algumas partes, mas não modificado em seu conteúdo original, nem retirado qualquer informação ou dica. O motivo é esclarecer  o que o autor está propondo, descartando gírias estrangeiras e partes que não tem haver com a musculação, alimentação e ritmo de vida.

Autor: Mitchell Graves
Fonte com texto original: Muscleandstrength

Inveja - Quando você se baseia nos outros e não em si mesmo.

Quantas vezes você tem ido para a academia, vê um cara e pensa "uau, esse cara é enorme!" ?. Vamos para a academia para ter um grande festival de comparação. É um ambiente crítico. Mas isto pode ser perigoso. Ao olhar para o cara ao lado e comparando-se com ele, há uma série de coisas a considerar.

Há quanto tempo ele está treinando?

Qual é o propósito de seu treino?

Será que ele tem lesões passadas?

Qual é o seu biotipo?

Qual é a sua dieta?

Quais os suplementos que ele está tomando?

Ele está tomando drogas ou recursos ergogênicos?

A lista pode ir sobre isso ou aquilo, mas você já tem o quadro. O ponto é que você não tem ideia de como é a trajetória do outro, assim como você pode comparar-se a ele? A pior coisa a fazer é fazer alguma coisa porque você viu alguém fazendo isso. Novamente, você não conhece a trajetória ou individualidades do outro, assim, se atenha apenas ao que você está fazendo.

No final, encontrará o seu próprio objetivo e seu próprio caminho para ele. A jornada de todos vai ser diferente. Não se pegue em comparações. Elas só seguram você atrás.

Fisiculturismo são pessoas diferentes tendo resultados semelhantes, de formas diferentes - Dr. Muzy.

Pecados da musculação - Parte I

Enquanto a criatividade não aparece para criar novos textos, estarei trazendo uma série de publicações de sites estrangeiros, mostrando o que há de novo no bodybuildg mundial. Deste modo, apresento a primeira parte da série ‘’Os 7 Pecados da Musculação’’, começando com uma dos maiores inimigos dos puxadores de ferro: o stress.

O texto foi alterado em algumas partes, mas não modificado em seu conteúdo original, nem retirado qualquer informação ou dica. O motivo é esclarecer  o que o autor está propondo, descartando gírias estrangeiras e partes que não tem haver com a musculação, alimentação e ritmo de vida.

Autor: Mitchell Graves
Fonte com texto original: Muscleandstrength

Estresse: Uma armadilha na construção dos músculos.

Raiva  sempre foi o calcanhar de Aquiles para muitas pessoas. Eles ficam com raiva e perdem a calma. Tenho certeza que você já viu episódio de agressividade na academia.

Eu tenho um lema que levo a sério, enquanto treino. "Nunca traga o que está fora do ginásio, no ginásio". É um ajuste de atitude. Tenho certeza que você já se sentiu assim. Você tem uma briga com a namorada ou namorado justo antes de um treino. Então, quando você chega no ginásio, você não pode colocar sua mente dentro do que tem de fazer naquele momento.

Altos níveis de estresse podem ser perigosos quando você está na academia, porque sua mente está em outro lugar e você pode cometer um erro. Recentemente, deixei cair um peso no meu pé, quebrando-o quando saia de um exercício, porque eu era descuidado. Quando você está treinando é como qualquer outro esporte. Sua cabeça tem que estar no jogo, ou pode perde-la.

A outra razão para que você mantenha os níveis baixos de estresse é o hormônio catabólico chamado cortisol. Cortisol, como todos os outros hormônios em seu corpo, tem uma função. A sua função é de bloquear a resposta à dor. Sua outra função é catabolizar o tecido do músculo para gerar energia - e não é o que queremos, se queremos construir músculos.

Então, você precisa tomar todas as medidas possíveis para minimizar esse hormônio, especialmente em seus dias de treino. Seu corpo precisa ficar anabólico. Aqui estão algumas dicas para minimizar o estresse em sua vida.

Se você teve um dia de estresse elevado no trabalho ou com um cônjuge, coma um pouco de chocolate antes de ir para o ginásio. Chocolate vai liberar endorfinas para fazer você se sentir melhor e neutralizar o efeito do cortisol. Durma o suficiente na noite anterior. Quando você está cansado, seus níveis de stress sobem. Estabeleça uma frequência para cada boa refeição. As pessoas ficam mal-humorado quando estão com fome. Evite pessoas ou situações que te levarão ao estresse e preocupe-se com você, sua vida e, claro, seus resultados.

Motivação - Trabalho Duro.

O que você está esperando?

Estratégias para ganho de massa muscular e perda de gordura

Existe aquela idéia de que existem duas fases distintas na dieta do praticante de musculação. A fase de crescimento e volume muscular (Bulking) e a fase de definição muscular e perda de gordura (Cutting). Na primeira consumiríamos mais calorias, de forma saudável, do que gastamos para promover o anabolismo, enquanto que, na segunda fase, gastaríamos mais calorias que consumimos ou consumiríamos menos que gastamos, utilizando uma dieta hipocalórica, somando com alguns aeróbicos.

Para quem está muito acima ou muito abaixo do peso, este procedimento é um bom caminho para hipertrofiar com qualidade, porém, se você não se encaixa em nenhum dos dois quadros extremos, há simples dicas para hipertrofia muscular, evitando o ganho de gordura.

Continue treinando pesado:
O treino de musculação, além de consumir calorias, irá estimular o aumento da massa magra, que é tecido vivo e influencia diretamento no  seu metabolismo. Quanto mais músculos você tiver, maior a capacidade de seu corpo queimar gordura.

Simplesmente coma:
Para crescer, não há segredo. Devem-se ingerir mais calorias do que se gasta. Para que essa absorção de calorias seja feita de forma segura, faça pequenas refeições de 2-3 horas por dia, assim mantemos o corpo em estado anabólico, acelerando o metabolismo basal ( a quantidade de calorias gasta para manter o corpo vivo) e,  conseqüentemente, a queima de gordura. Suas refeições devem ser ricas em carboidratos e proteínas. Se comendo o que come normalmente você não cresce, aumente um pouco a quantidade em cada refeição.

Corte porcarias
Corte refrigerantes, doces e frituras. Elas são extremamente calóricas e contém carboidratos simples, que aumentam o pico de insulina, diminuindo a queima de gordura.

Atenção aos horários:
Para quem treina e quer hipertrofiar, dois horários são de suma importância para se alimentar:

Ao acordar e Logo após o treino: carboidratos e proteínas em alta quantidade.

Na ultima refeição, para evitar o acumulo de gordura, utilize proteínas livres de carboidratos. Seu corpo não precisa mais de tanta energia nessa hora.

Antes de dormir: Proteínas e pouco/nenhum carboidrato

Não corte carboidratos para definir:
Pouco carboidrato ira gerar perda de energia e queima de massa magra, pela falta de proteína contrátil.

Não seja obcecado pela definição:
Como explicado acima, você deve ingerir uma quantidade relevante de alimento para crescer de verdade. Acumular um pequeno percentual de gordura é aceitável neste período. Assim, não se espante se o abdômen perder um pouco da definição ou a separação muscular ficar menos evidente, se você estiver hipertrofiando em um nível aceitável. Porém, isso não é desculpa para virar uma bola de gordura. Assim que atingir um determinado tamanho, é interessante cortar parte da gordura para continuar o ganho de massa muscular.

Aeróbicos com prudencia (NO MÁXIMO 2x por semana):
Caso sinta que está com muita gordura, você tem duas opções: gastar mais calorias que consome ou consumir menos que gasta. Para quem deseja assegurar massa magra neste momento, não é interessante apenas se focar em um único caminho. A perda de gordura deve ser lenta e gradual, sem recorrer a uma dieta muito rigorosa, nem exagerar nos aeróbicos. Desta forma, a carência de calorias não será muito alta, sendo facilmente reposta pela gordura armazenada.

Lembre-se:

Cortar carboidratos drasticamente não é uma opção.

Ficar períodos em jejum diminui o metabolismo e libera cortisol (que queima massa magra para gerar energia).

Utilizar uma dieta muito restrita em calorias pode acarretar na perda de massa magra. Por isso, controle a alimentação e tenha paciencia.

Adotando que você tenha um metabolismo regular, nem tão baixo e nem tão alto, uma estratégia interessante para cortar gordura sem perder massa muscular é a adição de exercícios aeróbicos, 1 a 2 vezes por semana, de preferência em dias em que não treina.

Planeje seu treino para que ele seja curto (não mais do que 30 minutos) e com intensidade moderada, de acordo com sua Frequencia Cardiaca. Além disso, não pratique com muita freqüência, pois assim será um passo para consumir sua massa magra. Logo após o treino aeróbico, utilize uma dose de Glutamina ou Whey Protein Isolado. Lembrando que isso só funcionará se sua dieta for livre de porcarias e com refeições freqüentes.

Não há mais motivo para você virar um balofo para hipertrofiar, nem afinar para definir.

Arnold Schwarzenegger: A Barreira.

''O corpo não está acostumado a levantar nove, dez, onze ou doze vezes o mesmo peso. Então, é isso que faz o corpo se desenvolver, atravessar esta barreira da dor. 

Experimentar dor nos músculos e apenas continuar, sem parar, e as últimas das 3 ou 4 repetições fazem com que o músculo cresça. É isso que separa um campeão de alguém que não é. 

Se puder atravessar a barreira da dor, talvez você chegue a ser um. Se não pode, esqueça. 

E é isso que falta na maioria dos iniciantes: garra. Garra para chegar e dizer: ''vou chegar até o final, custe o que custar.''

Exercícios de peso corporal: uma opção prática.

Muitas academias não dispõem  de equipamentos sofisticados ou uma boa quantidade de halteres e anilhas para seus clientes. Pensado nisso, posto um método de treinamento que não é novidade, mas é pouco utilizado: o Treinamento com Peso Corporal, uma mão na roda para as pessoas que querem treinar, mas são limitados pelo espaço ou pela infra - estrutura de suas academias.

Mas você pode se perguntar: é possível hipertrofiar ou definir apenas fazendo as velhas flexões de braço todo dia? Mesmo eu, que já tenho experiência na musculação, posso tirar benefícios do T.P.C.? A resposta é sim. Mas vamos com calma, este treinamento não é tão simplório quanto parece.

A grande diferença em utilizar os exercícios de peso corporal está em executar os movimentos com menos equilíbrio e estabilidade, em relação aos pesos livres e máquinas. Fazendo isso, ativa-se a musculatura de forma mais intensa e completa, pois seu corpo tende a promover um esforço maior para se sustentar. Outras diferenças é a maior amplitude apresentada nos exercícios do T.P.C.

Este método, como qualquer outro, também exige praticamente os mesmos cuidados que os convencionais. Deve-se dar o respectivo descanso ao corpo, e não negligenciar nenhuma parte do corpo. T.P.C. não consiste em apenas flexões e abdominais, podem-se e devem-se exercitar todas as partes do corpo utilizando grandes movimentos.

Os mais avançados não precisam se limitar a apenas usar o peso de seu corpo. Assim que estiver fazendo de 10 a 12 repetições sem peso, é recomendável utilizar uma carga adicional junto ao corpo, aumentando a resistência do exercício. Existem varias formas de fazer isso, as mais comuns são usar uma cinta que prenda o peso entre as pernas ou usando uma mochila com pesos dentro.

Entre os exercícios de peso corporal, eu destaco como os melhores:

Barras Paralelas – Peitoral, Tríceps, Deltoide Posterior e Trapézio.

Barra Fixa – Dorsais, Bíceps, e Antebraço.

Agachamento Unilateral (Pistol Squats) – Quadríceps, Posterior de coxa, Lombar, Panturrilhas e Glúteos. - Esta é uma variante dos Pistol Squats, onde você limitaria o movimento com uma caixa ou cadeira, afim de realizar o exercício com perfeição.

Levando em conta que todos estes movimentos requerem uma relativa força inicial, mostro abaixo seus substitutos para adaptação.

Barras Paralelas - Mergulho no banco.

Barra Fixa - Remada invertida

Pistols Squats - Agachamento sem peso

Outros exercícios que podem complementar sua rotina são:

Stiff Unilateral – Posterior de coxa e Lombar.

Flexão Plantar – Panturrilhas. - Apoie a ponta dos pés sobre alguma superfície elevada. Para aumentar a dificuldade use apenas uma das pernas para se sustentar.

É claro que há uma infinidade de outros movimentos que podem ser utilizados, mas minha intenção é fechar apenas nos melhores. Estes são exercícios que trabalharão todos os músculos do seu corpo. Logo, a produção de hormônios anabólicos será maior. Estes são movimentos exaustivos, que forçam todos os ângulos do músculo a se movimentarem, por isso, devem ser executados com prudência.  3-4 séries de 6-12 repetições são ideais, tanto para aumento de força quanto volume muscular.

Trata-se de um treino prático, que não leve mais de 30 a 45 minutos. Sugiro iniciar com uma rotina leve, de 3 vezes na semana. Assim que começar a treinar com alta intensidade, o indicado seria treinar 2 dias por semana, com no mínimo 48 horas de intervalo entre cada treino.

Abaixo um exemplo de rotina para iniciantes e intermediários/avançados.


Exemplo de Programa Iniciante: 
Agachamento sem peso 3x6
Stiff sem peso 3x6
Mergulho 3x6
Remada invertida 3x6
Flexão plantar 1x6
Abdominal 1x6

Exemplo de Programa Avançado: 3 a 5 MESES no mínimo de experiência.
Agachamento Unilateral 3x6
Stiff Unilateral 3x6 -
Barras Paralelas 3x6
Barra Fixa 3x6
Flexão plantar 2x6
Abdominal 2x6

Este é um treinamento que pode ser feito em casa, com um mínimo de estrutura possível. Uma estratégia interessante, para aqueles que treinam em casa e não dispõem de pesos e anilhas para adicionar resistência ao exercício de formar muito freqüente, é iniciar cada exercício com 6 repetições com  o peso corporal e aumentar 1 repetição a cada treino. Ao completar 12 repetições, aumenta-se 5 kg (um peso barato e prático de obter) na execução e retorna-se as 6 repetições, repetindo o processo.

Para adicionar resistência, use um cinto para prender os pesos ao corpo (barra fixa, remada e paralelas), segure com uma das mãos (Stiff, flexão plantar e agachamento) ou posicione-o em cima das pernas no mergulho.