Muitas academias não dispõem de equipamentos sofisticados ou uma boa quantidade de halteres e anilhas para seus clientes. Pensado nisso, posto um método de treinamento que não é novidade, mas é pouco utilizado: o Treinamento com Peso Corporal, uma mão na roda para as pessoas que querem treinar, mas são limitados pelo espaço ou pela infra - estrutura de suas academias.
Mas você pode se perguntar: é possível hipertrofiar ou definir apenas fazendo as velhas flexões de braço todo dia? Mesmo eu, que já tenho experiência na musculação, posso tirar benefícios do T.P.C.? A resposta é sim. Mas vamos com calma, este treinamento não é tão simplório quanto parece.
A grande diferença em utilizar os exercícios de peso corporal está em executar os movimentos com menos equilíbrio e estabilidade, em relação aos pesos livres e máquinas. Fazendo isso, ativa-se a musculatura de forma mais intensa e completa, pois seu corpo tende a promover um esforço maior para se sustentar. Outras diferenças é a maior amplitude apresentada nos exercícios do T.P.C.
Este método, como qualquer outro, também exige praticamente os mesmos cuidados que os convencionais. Deve-se dar o respectivo descanso ao corpo, e não negligenciar nenhuma parte do corpo. T.P.C. não consiste em apenas flexões e abdominais, podem-se e devem-se exercitar todas as partes do corpo utilizando grandes movimentos.
Os mais avançados não precisam se limitar a apenas usar o peso de seu corpo. Assim que estiver fazendo de 10 a 12 repetições sem peso, é recomendável utilizar uma carga adicional junto ao corpo, aumentando a resistência do exercício. Existem varias formas de fazer isso, as mais comuns são usar uma cinta que prenda o peso entre as pernas ou usando uma mochila com pesos dentro.
Entre os exercícios de peso corporal, eu destaco como os melhores:
Barras Paralelas – Peitoral, Tríceps, Deltoide Posterior e Trapézio.
Barra Fixa – Dorsais, Bíceps, e Antebraço.
Agachamento Unilateral (Pistol Squats) – Quadríceps, Posterior de coxa, Lombar, Panturrilhas e Glúteos. - Esta é uma variante dos
Pistol Squats, onde você limitaria o movimento com uma caixa ou cadeira, afim de realizar o exercício com perfeição.
Levando em conta que todos estes movimentos requerem uma relativa força inicial, mostro abaixo seus substitutos para adaptação.
Barras Paralelas -
Mergulho no banco.
Barra Fixa -
Remada invertida
Pistols Squats -
Agachamento sem peso
Outros exercícios que podem complementar sua rotina são:
Stiff Unilateral – Posterior de coxa e Lombar.
Flexão Plantar – Panturrilhas. - Apoie a ponta dos pés sobre alguma superfície elevada. Para aumentar a dificuldade use apenas uma das pernas para se sustentar.
É claro que há uma infinidade de outros movimentos que podem ser utilizados, mas minha intenção é fechar apenas nos melhores. Estes são exercícios que trabalharão todos os músculos do seu corpo.
Logo, a produção de hormônios anabólicos será maior. Estes são movimentos exaustivos, que forçam todos os ângulos do músculo a se movimentarem, por isso, devem ser executados com prudência. 3-4 séries de 6-12 repetições são ideais, tanto para aumento de força quanto volume muscular.
Trata-se de um treino prático, que não leve mais de
30 a 45 minutos. Sugiro iniciar com uma rotina leve, de 3 vezes na semana. Assim que começar a treinar com alta intensidade, o indicado seria
treinar 2 dias por semana, com no mínimo 48 horas de intervalo entre cada treino.
Abaixo um exemplo de rotina para iniciantes e intermediários/avançados.
Exemplo de Programa Iniciante:
Agachamento sem peso 3x6
Stiff sem peso 3x6
Mergulho 3x6
Remada invertida 3x6
Flexão plantar 1x6
Abdominal 1x6
Exemplo de Programa Avançado: 3 a 5 MESES no mínimo de experiência.
Agachamento Unilateral 3x6
Stiff Unilateral 3x6 -
Barras Paralelas 3x6
Barra Fixa 3x6
Flexão plantar 2x6
Abdominal 2x6
Este é um treinamento que pode ser feito em casa, com um mínimo de estrutura possível. Uma estratégia interessante, para aqueles que treinam em casa e não dispõem de pesos e anilhas para adicionar resistência ao exercício de formar muito freqüente, é iniciar cada exercício com 6 repetições com o peso corporal e aumentar 1 repetição a cada treino. Ao completar 12 repetições, aumenta-se 5 kg (um peso barato e prático de obter) na execução e retorna-se as 6 repetições, repetindo o processo.
Para adicionar resistência, use um cinto para prender os pesos ao corpo (barra fixa, remada e paralelas), segure com uma das mãos (Stiff, flexão plantar e agachamento) ou posicione-o em cima das pernas no mergulho.
